Afortunadamente los tiempos han cambiado y los expertos saben hoy que menos tiempo significa mejores resultados para muchas personas dado que cualquier cantidad de actividad física, por corta que sea, es mejor que nada. Así que ya no cabe la excusa de “no tengo tiempo para hacer deporte” ahora que sabemos que no llegar a los 60 minutos no es un obstáculo.
150 minutos para vivir mejor
Según la Escuela Americana de Medicina Deportiva (ACSM), los adultos deben dedicar un total de 150 minutos semanales a la práctica de ejercicio de intensidad moderada. Aquí es donde se destierra el mito: en ninguna de sus recomendaciones dice que deba practicarse en intervalos de 60 minutos y por lo tanto el tiempo total se puede satisfacer en intervalos de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 5 días por semana, o 50 minutos de ejercicio tres días a la semana. Lo que determina el tiempo ideal de entrenamiento es la frecuencia con la que se realiza y la intensidad del ejercicio.
Hay que moverse más, cada día
Más allá de la recomendación de hacer ejercicio, la ACSM destaca la importancia de moverse más para compensar nuestro estilo de vida, cada vez más sedentario. El sedentarismo implica mucho más riesgo para la salud de lo que se pensaba hasta hace poco, y para desconcierto de muchos, hacer deporte de forma esporádica no compensa este estilo de vida.
Debemos añadir movimiento a nuestro estilo de vida
Cómo reducir tu entrenamiento.
Si estas razones te han parecido acertadas y te decantas por entrenamientos por debajo de 60 minutos, asegúrate de:
1. Aumentar la intensidad, pero no abandonar el calentamiento.
Los calentamientos son esenciales para la seguridad y la eficacia del ejercicio. Si optas por entrenamientos de 30 minutos, dedica al menos 5 minutos para lentamente aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Luego, en los 20 o 25 minutos que te quedan, esfuérzate hasta el punto de incomodidad, no más de eso.
2. Agregar frecuencia, sin olvidar el descanso activo.
Seguimos teniendo en mente que debemos completar los 150 minutos mágicos de ejercicio total cada semana para mantenernos en forma, con buena salud y sentirnos bien. Pero no olvides que tu cuerpo también necesita días de recuperación activa para mantenerse sin lesiones y no quemarse. ¿Qué tal si alternas días ejercicios de intensidad alta combinados con días de actividades menos exigentes físicamente como el yoga, pilates, caminar en la cinta, el remo o la elíptica.
3. Moverse más sin más.
Aun siguiendo todos estos pasos, el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. Ya hemos dicho lo perjudicial que es el sedentarismo y lo necesario que es moverse para nuestra salud. En lugar de obsesionarnos con el tiempo de entrenamiento, con las horas en la cinta, con los pasos caminados, hagámoslo con movernos constantemente, al menos un par de minutos cada hora y más si es posible. Pon una alarma y da igual si estás en la oficina o donde quiera que esté tu puesto de trabajo; seamos rigurosos con la práctica de levantarnos cada hora y caminar, subir escaleras, estirarnos o lo que quiera que se nos ocurra… pero añadamos a nuestra vida movimiento.