Empecemos por el principio: no existe un único alimento que baje el colesterol. Por lo tanto, debemos no hacer caso a los reclamos que a menudo aparecen en muchos anuncios publicitarios. Lograr niveles adecuados de colesterol en sangre es un objetivo para el que hay que activar muchos frentes: hábitos nutricionales, por un lado, y estilos de vida, por otro.
Omega-3 o antioxidantes, claves para controlar el colesterol
Alimentación y suplementación
- Consumir alimentos integrales, si puede ser, enteros (arroz, pasta, pan, mijo, quinoa, trigo sarraceno, cebada, avena…).
- Consumir alimentos ricos en omega-3 como pescado azul, preferentemente pequeño para evitar el exceso de metales pesados (sardinas, boquerón), algas, nueces, semillas de lino, aceite de lino…
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes (verduras, hortalizas, frutas, cereales…).
- Consumir aceites vegetales de primera presión en frío –ricos en fitoesteroles y vitamina E.
- Limitar el consumo de lácticos, huevos, marisco, azúcar refinado, pastelería industrial, sal refinada, condimentos salados, grasas hidrogenadas…
- Consumir legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas 4 o 5 días a la semana.
- Asegurar una buena aportación de magnesio (verduras de procedencia ecológica, frutos secos, cereales integrales…).
- Asegurar una buena aportación de vitaminas del grupo B (cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza…).
- Consumir soja y derivados, alimentos ricos en isoflavonas (tofu, tempeh, miso, tamari…).
- Evitar la pastelería industrial y los alimentos procesados (azúcares refinados y grasas hidrogenadas).
Por lo que respecta a los suplementos alimenticios que pueden favorecer unos niveles óptimos de colesterol en sangre, está el arroz de levadura roja, un tipo de arroz fermentado con Monascus purpureus. Utilizado en China desde hace siglos, destaca por su contenido en fitoesteroles e isoflavonas. También los policosanoles de cera de abeja, una mezcla de sustancias cerosas que contienen varios principios activos, entre los cuales destaca el octacosanol, sustancia que se ha demostrado que puede reducir los niveles elevados de colesterol LDL. Y también el omega-3, que ayuda a proteger de los efectos nocivos de la adherencia del colesterol a los vasos sanguíneos. En caso de que sea necesario desintoxicar el hígado, hay que enriquecer la dieta con suplementos como el boldo, la bardana o la alcachofa, para dar algunos ejemplos de plantas hepatodepurativas.
Fitoesteroles e isoflavonas: grandes ayudas, pero no las únicas
Los fitoesteroles y las isoflavonas son unas moléculas que últimamente han tenido mucho eco en los medios. Gracias a sus propiedades terapéuticas, se han enriquecido yogures y otros alimentos con fitoesteroles. Los llamados alimentos funcionales. Sin embargo, de hecho, estos nutrientes los podemos encontrar de forma natural en muchos alimentos: en el caso de las isoflavonas, en la soja y derivados; y los fitoesteroles, en frutos secos, semillas y aceites de primera presión en frío. Las isoflavonas ayudan a bajar los niveles de colesterol por su capacidad antioxidante: evitan que el colesterol LDL se oxide y quede pegado a las paredes de los vasos sanguíneos. Por su lado, el efecto más importante de los fitoesteroles es que bloquean la absorción de colesterol en el intestino.