El extraordinario valor nutricional de los frutos secos justifica su promoción entre los ciudadanos y un consumo distinto a la tradicional ingesta como aperitivo. Además, aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos, por lo que cada uno se recomienda para un fin distinto. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros superan incluso el aporte de calcio de la leche de vaca.
Ricos en hierro para la anemia
El hierro es uno de los oligoelementos que sobresale en la composición química de los frutos secos. Estos son, después de las legumbres secas, los alimentos que más hierro aportan a la dieta. Además, en comparación con las carnes, también contienen cantidades similares de hierro: unos 3,5 miligramos por cada 100 g de peso. Como contrapartida, el hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma férrica y tiene que transformarse por reducción química en forma ferrosa (hemo) para poder absorberse de manera más eficiente en el organismo. No obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C, que reduce el hierro férrico a ferroso, y por la cocción de los alimentos, que es una manera de predigestión.
El hierro es uno de los oligoelementos que sobresale en la composición química de los frutos secos
En combinación con otros alimentos, el consumo de frutos secos con legumbres es una excelente fuente dietética de proteínas, si bien a efectos prácticos es aconsejable tomarlos con frutas y hortalizas ricas en vitamina C, como en una ensalada de frutos secos con vinagreta de membrillo, en ensalada de escarola y naranja, con unas manzanas y naranjas asadas o mezclados y batidos con frutas.
El consumo de frutos secos contribuye a mejorar la cantidad y calidad de la dieta en este oligoelemento y, por ende, al tratamiento dietético de la anemia ferropénica, que afecta a un gran porcentaje de personas en todo el mundo. Una de sus causas principales es la deficiencia orgánica de hierro. Entre los frutos secos, las semillas de sésamo contienen casi el doble (9 mg/100 g) que la mayoría. Les siguen los pistachos tostados (7 mg/100 g), las pipas de girasol (6,4 mg/100 g) y los piñones (5,6 mg/100 g).