Som molts que aprofitem els caps de setmana per dormir més, llevar-nos tard i esmorzar a les mil. Fins i tot fem esmorzar i dinar alhora. Ara que passarem setmanes confinats pel Covid-19, la majoria dels casos sense treballar, aquest desfasament horari als àpats pot prolongar-se dies.

El nostre equip d'investigació ha demostrat que la diferència en els horaris dels àpats entre dies feiners i dies festius, a la qual hem denominat eating jet-lag, es relaciona directament amb l'obesitat. Aquest treball ha estat publicat a la revista científica internacional Nutrients.

Però què tenen a veure els nostres horaris de son i del menjar amb el pes? Molt senzill. Tots tenim un rellotge biològic, localitzat al cervell, que ens ajuda a funcionar segons és de dia o de nit. Mentre és de dia i hi ha llum estem actius, mengem i, per tant, digerim aliments i absorbim nutrients. Tanmateix, quan cau la nit el nostre rellotge ens prepara per dormir, reparar-nos i dejunar.

Perquè aquest ritme es mantingui constant, l'organisme ha de romandre atent a les manetes del rellotge intern i així anticipar contínuament els canvis que s'esdevenen cada 24 hores. Això explica per què cada dia tenim gana a la mateixa hora o per què ens costa tant mantenir els ulls oberts si ens quedem desperts més temps de l'habitual.

La sensació intensa de fam o de son no és més que el nostre rellotge que actua "just a temps" i preparant l'organisme per al que ve. És important ressaltar que aquesta sincronia es manté tot el dia, cada dia de la setmana. És un 24/7. No n'hi ha més: al nostre rellotge biològic li encanta la rutina.

Desorganització del cap de setmana

Quan canviem els horaris de dormir i menjar els caps de setmana, confonem al rellotge biològic. Com no està programat per distingir entre dissabte i dilluns, el metabolisme s'altera.

Imaginem que cada dia de la setmana ens aixequem a les 7 i esmorzem a les 7:30. De sobte, el dissabte canviem el ritme. Ja no és laborable i és normal que se'ns enganxin els llençols, oi? Obrim els ulls a les 10, sense pressa, i retardem l'hora de l'esmorzar fins les 11. Doncs bé, aquest dia, al cos li costarà més del normal gestionar correctament els nutrients que ingerim, en particular la glucosa, entre d'altres raons perquè es redueix la resposta a la insulina, que organitza la gestió dels sucres.

Aquesta diferència entre els horaris de dies feiners i dies festius, l' anomenat eating jet-lag, és el que a llarg termini pot influir de forma negativa en el nostre pes.

Desfasi horari sense viatjar

En concret, la nostra investigació ha descobert que si el cap de setmana posposem els àpats més de tres hores i mitja, a la llarga podríem afegir fins a quatre quilos de pes més que aquells individus que presenten un menor eating jet-lag o, senzillament, que no el tenen. És interessant destacar que això passa encara que mengem el mateix, perquè és la irregularitat el que ens fa engreixar i no les calories.

Encara que el nostre estudi es limita a l'efecte de l'eating jet-lag durant els caps de setmana, és probable que mantenir la irregularitat d'horaris aquestes setmanes de quarantena ens faci guanyar una mica de pes.

Per això, recomanem establir una rutina saludable. L'important és que ens sigui fàcil de seguir i que puguem mantenir-la.

Consells: rutina saludable en confinament

El primer és plantejar-se les següents preguntes: "A quina hora em sento cansat i necessito anar a dormir?" i "Quantes hores necessito dormir per trobar-me bé?"

A partir d'aquí, ens serà senzill planejar el dia:

  1. Tria un horari per anar a dormir i llevar-te. En adults, és recomanable dormir entre 7 i 8 hores al dia. En adolescents de 8 a 10 hores, i en nens de 9 a 11 hores.

  2. Si és possible, tot just llevar-nos, hauríem d'obrir la finestra i deixar-nos acaronar per la llum una estoneta. Posarà en hora el nostre rellotge intern.

  3. Triar un horari més o menys fix per esmorzar, dinar i sopar. Fer tres àpats al dia és important, perquè indica al nostre cos que és de dia i hem d'estar actius.

  4. Planificar menús per a tota la setmana. Ens ajudarà a organitzar la rutina, a reduir l'ansietat i a millorar l'equilibri nutricional. També permetrà tenir una bona llista de la compra, adquirir només el necessari i sortir l'indispensable.

  5. Triar una hora per fer exercici físic, preferentment al matí.

  6. Establir un horari per treballar o per fer els deures.

  7. Dedicar un temps per a nosaltres mateixos i compartir converses amb família i amics. La via online és perfecta.

  8. Desconnectem! Encara que és fàcil estar massa temps davant les pantalles, desconnectem-les, sobretot abans d'anar a dormir. Llegim, dibuixem, cosim...

  9. Cal repetir aquests horaris de dilluns a diumenge. La nostra salut ho agrairà. Ara que som a casa, aprofitem per a establir una rutina saludable que ens estalviï el jet-lag alimentari en el futur.The Conversation

Maria Izquierdo-Pulido és Catedràtica del Departament de Nutrició, Ciències de l'Alimentació i Gastronomia i Maria Fernanda Zeron Rugerio és Investigadora del mateix departament, Universitat de Barcelona. Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation

T'ha fet servei aquest article? Per seguir garantint una informació compromesa, valenta i rigorosa, necessitem el teu suport. La nostra independència també depèn de tu.
Subscriu-te a ElNacional.cat