El coronavirus ens ha obligat a quedar-nos a casa confinats per tal d'evitar l'expansió de la pandèmia, però malgrat no poguem sortir al carrer ni poguem anar al gimnàs, hi ha infinites formes de seguir fent esport i no perdre la forma des de casa, sense haver de sortir ni tan sols de la nostra habitació.
Evidentment qualsevol exercici de tipus aeròbic i relacionat amb un treball de cardio, com ara córrer o anar amb bicicleta, només serà possible si es disposa de material concret per exercitar-se. El que en aquest article desglossarem, però, és tot aquell treball físic enfocat a persones que desitgin activitat d'alta intensitat i que podem realitzar sense cap altre material que el nostre propi cos: exercicis per treballar la força muscular i per mantenir la forma en dies de confinament.
L'activació general
Abans de començar, cal dedicar uns quants minuts a activar el nostre cos i preparar-lo per a la pràctica esportiva. Com que tancats a casa és difícil fer deu minuts de carrera contínua, començarem amb moviments articulars: per començar, dues sèries amb 8 repeticions d'obertura i tancament de braços (com si ens féssim abraçades a nosaltres mateixos, vaja); després, dues sèries amb 8 repeticions cada una de flexió de cames amunt i avall, primer amb 8 repeticions de la cama dreta i després 8 repeticions de la cama esquerra; per acabar, dues sèries de 10 segons cada una (10'') fent skipping, és a dir, corrent estàticament aixecant els genolls tan amunt com sigui possible. Com si saltéssim a la corda, però sense corda.
Lunge frontal combinat amb salts
Un cop hem activat lleugerament el nostre cos ja podem començar a treballar. El primer exercici s'anomena lunge i serveix per exercitar els quàdriceps, a més d'enfortir el glutis i els isquiotibials. Per dur-lo a terme, cal col·locar-nos drets amb els peus separats mig metre. Amb les mans a la cintura, flexionem una cama fins apropar el genoll gairebé a terra, formar un angle de 90º amb el nostre cos i automàticament mitjançant un petit salt fem el mateix moviment amb l'altra cama. Cada flexió és una repetició.
Treballem amb tres sèries de 8 repeticions cada una i un descans de 20 segons entre sèrie i sèrie.
Font: Viquipèdia
Burpees sense salt
El segon exercici ens permetrà treballar la resistència anaeròbica amb un exercici que involucra tot el cos i que posarà a prova la nostra resistència cardiovascular. Per dur-lo a terme cal col·locar-nos dempeus i, acte seguit, ajupir-nos de quatre grapes, estirar-nos fent una flexió i amb la nostra pròpia força tornar-nos a col·locar dempeus. Un cop fets aquests tres moviments haurem completat una repetició. Si volguéssim afegir intensitat a l'exercici, després de la flexió podríem fer un salt.
Treballem amb tres sèries de 12 repeticions cada una i un descans de 30 segons entre sèrie i sèrie.
Font: Viquipèdia
Pont lumbar amb cama estirada
Passem a treballar amb els músculs abdominals i ens posem a exercitar els músculs lumbars, és a dir, aquella part inferior de l'esquena que tant sovint ens provoca maldecaps i dolors. Per fer aquest exercici ens col·locarem panxa amunt amb les cames flexionades i les espatlles aliniades amb els melucs i els genolls. Un cop així, aixequem una cama i la mantenim estirada, mentre que l'altra, la que tenim flexionada i tocant a terra, serà amb la que treballem: amb aquesta cama, flexionem amunt i avall (1 flexió=1 repetició) sense arribar a tocar mai amb la cintura a terra.
Treballem amb quatre sèries de 10 repeticions cada una; dues sèries per cama. Descans de 15 segons entre sèrie i sèrie.
Font: Viquipèdia
Planxa dinàmica amb recolzament de colzes i braços
El penúltim exercici és el més senzill de tots, però no per això el menys cansat. Treballarem els abdominals superiors, però també els tríceps, els bíceps, els deltoides i els pectorals. Per dur-lo a terme ens hem de col·locar estirats a terra boca avall amb tot el nostre cos recolzat sobre els palmells de les mans. A partir d'aquí, l'exercici consisteix en deixar de recolzar-nos amb les mans i passar a recolzar-nos amb l'avantbraç, en un moviment que farem de forma esglaonada, primer un braç i després l'altre. Una repetició consisteix en començar amb els dos braços recolzats per les mans i tornar a la mateixa posició havent passat pel recolzament dels dos avantbraços.
Treballem amb tres sèries de 8 repeticions cada sèrie i un descans de 30 segons entre sèries.
Font: Viquipèdia
Planxa lateral
Per acabar de muscular els abdominals però amb l'objectiu de treballar també el glutis, l'adductor i el quàdriceps femoral, farem aquest exercici en el qual ens col·locarem fent una planxa lateral amb la cintura i el nostre avantbraç tocant a terra. L'altre braç el podem recolzar damunt la cintura o, si ho preferim, estendre'l amunt, com si assenyaléssim el sostre. L'exercici consisteix en flexionar la nostra cintura fins aliniar-la amb el tronc i tornar a la posició inicial. Cada vegada que es faci això haurem fet una repetició.
Treballem amb quatre sèries de 8 repeticions cada una; dues sèries per costat. Entre sèrie i sèrie fem un descans de 15 segons.
Font: Viquipèdia