Seguramente has escuchado más de una vez la recomendación de no mirar la televisión antes de ir a dormir. Sin embargo, muchas personas encuentran que escuchar algún tipo de sonido –audiolibros, música suave, pódcasts o incluso programas de televisión– puede ser una herramienta útil para relajarse y conciliar el sueño. De hecho, un estudio del 2018 reveló que más de la mitad de las personas con trastornos del sueño utilizan la música como ayuda para dormir. Sin embargo, la cuestión no es tan sencilla: mirar pantallas antes de ir a la cama se asocia con una mala higiene del sueño. ¿Sin embargo, qué pasa si solo escuchas, sin mirar?
"Es como el cuento de Rizos de Oro", dice la doctora Rachel Salas, experta en medicina del sueño y profesora de neurología en la Universidad Johns Hopkins de Baltimore. "No se trata de seguir una única regla para todo el mundo, sino de encontrar aquello que funciona para ti: la rutina, el entorno, todo ello". Cada persona es un mundo, y hay quien se duerme perfectamente mientras escucha sonidos familiares. Ahora bien, hay ciertos aspectos a tener en cuenta para sacar el máximo provecho sin afectar a la calidad del descanso.
El secreto no es lo que escuchas
Tal como recoge la CNN, según la doctora Shalini Paruthi, especialista en medicina del sueño en el Veterans Hospital de San Louis, el elemento clave no es el que escuchas, sino como te hace sentir. "Si el contenido te activa o te mantiene demasiado atento, puede sustituir horas de sueño, y eso es perjudicial", explica. Para una salud óptima, recomienda dormir como mínimo siete horas por noche. En cambio, sonidos previsibles y calmados pueden enviar señales al cuerpo que es hora de desconectar. "Si forma parte de tu rutina y te reconforta, adelante," añade Salas.
Para la psicóloga especializada en su Lindsay Browning, del Reino Unido, la clave es escoger contenido que acompañe hacia el sueño, no que lo entorpezca. "Evita cosas demasiado interesantes que te mantengan despierto para seguir el hilo. Mejor un cuento para dormir o un capítulo ya escuchado que un thriller que te deje en tensión".
Una banda sonora relajante puede facilitar el inicio del sueño, pero si se mantiene toda la noche, podría ser contraproducente. "Lo mejor es programar un temporizador para que el sonido se apague una vez ya te has dormido", recomienda Browning y recopilación la CNN. El cerebro puede reaccionar incluso a pequeños cambios inesperados en el sonido, como subidas de volumen o ruidos repentinos, aunque no llegues a despertarte del todo. Estos microdespertares, a pesar de no ser conscientes, pueden interferir en la calidad del descanso. Sonidos constantes y suaves, como el ruido blanco o el ASMR, pueden ser muy útiles, sobre todo en entornos ruidosos. "Si vives en una zona donde la gente hace jaleo por la noche, estos sonidos pueden amortiguar el ruido ambiental y proteger tu sueño", añade Salas.
Cuando el problema es el insomnio
Para muchas personas, escuchar música o sonidos es una manera de calmar la mente cuando la cabeza no para de dar vueltas. Sin embargo, es importante trabajar durante el día. "La clave es abordar estas preocupaciones antes de que lleguen a la cama", sugiere Browning. Propone dedicar un momento del día para pensar en lo que nos inquieta o utilizar técnicas como la mezcla cognitiva, que consiste en pensar palabras aleatorias y sin carga emocional para distraer la mente. "Es mucho más efectivo aprender a calmar una mente agitada que intentar taparla con ruido externo", constata Browning.
Si después de dos o cuatro semanas de probar con sonido para dormir, no hay mejora, quizás es hora de consultar a un especialista en medicina del sueño. "Hay tratamientos muy efectivos, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o, si hace falta, el uso de medicación," concluye Paruthi y recopilación la CNN.