La situación actual impuesta por el coronavirus ha comportado un cambio radical de los hábitos y las rutinas habituales. Y eso incluye la alimentación en todas las vertientes: desde la lista de la compra (que se tiene que adaptar a nuevas circunstancias de disponibilidad y acceso) hasta el tipo de dieta que tenemos que seguir.
Hay que cuidar la alimentación no sólo para mantenerse saludable y en un peso adecuado, sino también para paliar posibles déficits o estados que se pueden dar como consecuencia de no salir a la calle. Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Alicia Aguilar y Anna Bach, las dos también investigadoras del grupo FoodLab de la UOC, aportan una serie de recomendaciones que se pueden tener en cuenta para gestionar los menús diarios y adaptarlos a las circunstancias actuales.
Las restricciones y las nuevas pautas de adquisición de alimentos implican la necesidad de hacer una compra razonable y, sobre todo, responsable, que cubra todas las necesidades nutricionales con tan pocos productos como sea posible. Y, en este sentido, la opción más recomendable es la dieta mediterránea, porque se basa en alimentos fáciles de conseguir en el supermercado y, además, aporta muchos de los nutrientes necesarios en un contexto de confinamiento. "Es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que se pueden consumir tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. Una de sus bases principales es la aportación elevada de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmunitario, que es otra de las cuestiones que se tienen que tener en cuenta en este momento, para prevenir contagios", señala Anna Bach. La profesora ofrece algunos ejemplos de los "básicos" de esta dieta que habría que incluir en la cesta de la compra: fresas y naranjas (los dos, productos de temporada), verduras de hoja verde (ricas en ß-caroteno, un antioxidante fundamental para la inmunidad de la piel y las mucosas), tomates (ricos en licopeno, un potente antioxidante), legumbres (frescas o envasadas), cereales (preferiblemente integrales), pescado (graso y azul).
Con respecto a la logística de los menús, Anna Bach señala que, como hay que evitar salir innecesariamente, lo mejor es planificar compras en que se prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada combinados con otros de menos perecederos, los cuales siempre se pueden tener a mano en la despensa: conservas, legumbres, cereales o congelados. Esta recomendación está en línea con las pautas que acaba de publicar la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en las que se recuerda que ahora las compras se tienen que limitar a los productos necesarios, evitando improvisar con alimentos más calóricos y también dejando de lado los ultraprocesados, que suelen ser menos perecederos.
Una de las grandes "pérdidas" que experimenta el organismo como resultado de esta situación es la privación de la exposición a la luz solar, lo cual tiene como efecto colateral el aumento del riesgo de presentar un déficit de vitamina D. Tal como explica Anna Bach, esta vitamina actúa en el metabolismo permitiendo la absorción de calcio y, para obtenerla de manera natural, se necesita la luz solar, ya que, cuando esta entra en contacto con la piel, genera esta vitamina mediante una serie de procesos metabólicos".
Para paliar tanto como se pueda la carencia de luz solar, la opción mejor es aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: "Entre estos destaca el pescado azul (puede ser en lata o en conserva), como la sardina pequeña, el boquerón, la anchoa, el atún... También hay los lácteos (algunos, además, están enriquecidos con vitamina D) o los huevos. Todos, además del hecho que son fáciles de conservar y que suelen gustar a toda la familia, se pueden consumir solos o como parte de recetas diversas, combinados con otros alimentos, de manera que se contribuye a hacer una dieta más variada", señala Alicia Aguilar.
Por otra parte, es normal que la sensación que produce el confinamiento unida a la preocupación, la incertidumbre y el estrés generado por la situación que vivimos desencadenen de manera puntual o mantenida estados de ansiedad y tristeza, los cuales se asocian a la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificación inmediata pero que suelen ser hipercalóricos, muy ricos en azúcares y escasamente nutritivos. "Hay que intentar, tanto como se pueda, no buscar en la comida la solución de un estado anímico bajo y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva y a escoger alimentos ready to eat, como snacks, chocolate, bollería, etc., que no son los más recomendables desde el punto de vista nutricional", afirma Alicia Aguilar.
Lo que sería ideal, por lo tanto, es intentar no adquirir este tipo de productos (o, como "mal menor", limitar el consumo) y optar por alimentos que, como explica Anna Bach, pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo: los pescados grasos, ricos en ácidos grasos omega-3 (asociados a un riesgo menor de depresión); el chocolate negro, con compuestos que activan la química cerebral relacionada con el bienestar, o el pescado azul y las semillas de lino, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. "También son muy recomendables los alimentos fermentados (kéfir, yogur, kombucha, chucrut, kimchi...), porque son muy ricos en probióticos, garantes de una buena salud intestinal, un efecto muy importante teniendo en cuenta que hasta el 90% de la serotonina (u hormona del bienestar) se produce en el intestino", afirma la profesora Bach.
Como "plan B" a los picoteos tipo aperitivo, Anna Bach recomienda frutas como los plátanos, "una fuente fantástica de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, nutrientes que trabajan conjuntamente para mantener estables tanto los niveles de azúcar en la sangre como el ánimo". Las bayas, los arándanos y las frutas rojas (todos ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen el sistema nervioso) y la fruta seca (con moderación) también son buenas alternativas.
El confinamiento y el hecho de que se haga menos actividad física favorecen el aumento de peso. Para evitar que la báscula se dispare de manera proporcional a la duración del estado de alarma en que estamos, Alicia Aguilar recomienda mantener unas ciertas rutinas o hábitos en la manera de comer: "Respetar el número de comidas habitual (desayuno-comida-cena), moderando un poco la cantidad, ya que es probable que haya menos gasto energético a causa de la reducción de la movilidad. Se tiene que evitar la acumulación de refrescos, snacks o bollería y, en su lugar, optar por alimentos que haya que cocinar (arroz, pasta, legumbres, verduras, conservas de pescado...). Una buena idea es compartir la preparación de una nueva receta (y no necesariamente unos postres) con alguien de la familia".
Comprar alimentos de manera segura
Con respecto a la hora de hacer la compra, el decreto que regula el estado de alarma establece unas normas a las que hay que unir las emitidas por las diferentes cadenas alimenticias, dirigidas a sus usuarios.
Pero además es muy importante respetar y siempre tener en cuenta unas pautas de higiene, fundamentales en un escenario de pandemia, y que explica Laura Soler, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y experta en seguridad alimentaria: "Antes de salir de casa, desinfectarse las manos; una vez en el establecimiento, mantener una distancia de uno-dos metros entre los consumidores y los trabajadores; utilizar guantes de un solo uso (que tiene que proporcionar el establecimiento) para tocar alimentos frescos, como la fruta y la verdura. También es importante evitar la contaminación cruzada entre los alimentos y cualquier fuente contaminante potencial como las superficies, el dinero, los teléfonos móviles... Y siempre hay que recordar que, si se tocan los carros, los estantes, las neveras y los congeladores, en definitiva, cualquier superficie o el dinero al pagar (la mayoría de los establecimientos ya sólo lo permiten hacer con tarjeta), no hay que tocarse después la cara y, siempre, limpiarse las manos con gel desinfectante o agua y jabón al acabar de comprar".