En los últimos años ha incrementado muy considerablemente la ingesta de melatonina por las noches para conciliar mejor el sueño. Se trata concretamente de una versión sintética de la melatonina natural que produce nuestro cuerpo para ayudar a dormir. Pero, ¿es seguro tomar melatonina a diario?
La melatonina se genera en la glándula pineal, justo encima del centro del cerebro. Es una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia de nuestro reloj interno y se libera al ponerse el sol. A las dos horas se comienza a producir el sueño y por la mañana, cuando vuelve a salir el sol (o estamos expuestos a una luz brillante), los niveles de melatonina caen, lo que indica a nuestro reloj interno que es hora de despertarse.
El cerebro normalmente produce solo una cantidad muy pequeña de melatonina, alrededor de 0,2 miligramos. Para algunas personas, eso puede no ser suficiente para ayudarlas a descansar lo que necesitan. Por lo tanto, los suplementos de melatonina, que generalmente contienen dosis más altas que la cantidad que el cuerpo libera de forma natural, pueden ser útiles para tratar los trastornos del sueño y el insomnio.
Lo cierto es que la ciencia respalda este uso. Por ejemplo, este estudio de título Melatonin: Both master clock output and internal time-giver in the circadian clocks network (Melatonina: salida de reloj interno del cuerpo y control de relojes circadianos) publicado en Journal of Physiology-Paris, encontró que la melatonina puede ayudar a restablecer el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Otros estudios menores sugieren que la melatonina suplementaria puede aliviar la ansiedad y el desfase horario.
La melatonina está disponible sin receta en farmacias y puntos de venta minorista de nutrición saludable. Sin embargo, no todas las marcas de melatonina son iguales, y es importante leer la etiqueta y asegurarse de obtener melatonina pura y no melatonina mezclada con otras sustancias. Aunque las investigaciones llevadas hasta la fecha concluyen que es segura para tomar todas las noches, los expertos creen que se necesitan grandes estudios para determinar si es eficaz y segura para todas las formas de insomnio y, en particular, para el uso a largo plazo. Por eso, recomiendan ceñirse a dosis más bajas (1 a 3 miligramos por dosis nocturna) para prevenir efectos secundarios no deseados, que generalmente incluyen aumento de los sueños, pesadillas o somnolencia matutina.
La melatonina puede comprarse libremente y sin receta, aunque conviene consultar su toma con el médico
En cuanto a edades y otros factores, la melatonina no es adecuada para todos. No se debe tomar melatonina si se está embarazada o en periodo de lactancia, o si se tiene un trastorno autoinmune, un trastorno convulsivo o depresión. Si tiene diabetes o presión arterial alta, es necesario consultar con el médico antes de tomarlo. Y si está tomando algún medicamento, también.
Si la melatonina no ayuda a conciliar el sueño después de una semana o dos de uso nocturno, se deben barajar otras opciones. Y, en cualquier caso, la recomendación es que se consulte siempre primero al médico y que se tomen otras medidas para ayudar a dormir mejor, como adquirir una buena rutina de sueño que incluya, entre otras cosas, limitar la cafeína después de la tarde, limitar el alcohol y apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse.