El sueño es una parte esencial de la salud. Dormir lo suficiente ofrece una gran cantidad de beneficios, como sentirse con más energía durante el día, mejorar la función inmunológica y ayudar al cerebro a procesar y almacenar nueva información.
No dormir lo suficiente puede tener consecuencias graves e interferir con el trabajo, los estudios o la conducción. Dormir menos de siete horas por noche de forma regular aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La falta de sueño también está relacionada con la función inmunológica reducida, la desregulación metabólica y el aumento de peso, y un mayor riesgo de caídas y accidentes. Incluso, la privación prolongada del sueño afecta la memoria y las funciones cognitivas.
La falta de sueño puede provocar problemas de salud
Qué es la deuda de sueño
La deuda de sueño, también llamada déficit de sueño, es la diferencia entre la cantidad de sueño que alguien necesita y la cantidad que realmente duerme. Dado que la falta de sueño es acumulativa, irse a dormir 30 o 60 minutos más tarde de lo habitual durante unos días puede acumularse rápidamente.
Acumular deuda de sueño no siempre significa que nos sintamos cansados. Las investigaciones han demostrado que las personas pueden adaptarse cognitivamente a la restricción crónica del sueño, sin sentirse particularmente somnolientas a pesar de que su cuerpo muestre una disminución significativa en el rendimiento físico y mental.
Evitar la deuda de sueño
La forma más fácil de evitar las consecuencias de la pérdida de sueño es, en primer lugar, evitar acumular una deuda de sueño. Si bien la cantidad de sueño que las personas necesitan puede variar de una persona a otra, la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño. Los niños y adolescentes necesitan dormir aún más para sostener su cuerpo a medida que crecen y se desarrollan.
Puede parecer que sacrificar un poco de sueño para estudiar o trabajar unas horas más te ayuda a hacer más cosas, pero recuerda que dormir lo suficiente mejora el rendimiento cognitivo y te permite estar más concentrado y ser más eficiente durante el día. Por eso, para mejorar la higiene del sueño conviene seguir unas pautas como mantener un horario de sueño establecido, desarrollar una rutina previa nocturna o mejorar el entorno del dormitorio.
Recuperarse de la deuda de sueño
Dormir una siesta es a menudo lo primero que nos viene a la mente cuando no dormimos. Una siesta breve de 10 a 20 minutos puede ayudarnos a sentirnos más renovados durante el día. Una siesta a media tarde puede aumentar la memoria de trabajo, el aprendizaje y la agudeza mental durante unas horas.
Dormir hasta tarde los fines de semana para recuperar el sueño es otra costumbre común. Desafortunadamente, no está claro si dormir hasta tarde compensa realmente la falta de sueño o si simplemente representa un regreso a nuestros patrones normales de sueño.
Recuperarse de un déficit de sueño no ocurre de un día para otro
Una preocupación tanto de las siestas como de dormir hasta tarde los fines de semana es que, cuando no se duerme, un poco de descanso extra puede ofrecer una falsa sensación de recuperación. Es posible sentirse mejor por un tiempo después de dormir más, pero los efectos de bola de nieve de la falta de sueño son una deuda que tarda más en dar sus frutos.
Si bien dormir una o dos mañanas puede ayudar, a menudo no es suficiente. Las investigaciones han demostrado que puede llevar hasta cuatro días recuperarse de una hora de sueño perdido y hasta nueve días eliminar la falta de sueño. Una recuperación completa de la falta de sueño devuelve a nuestro cuerpo a su nivel inicial, lo que reduce los riesgos asociados con la pérdida de sueño.