Ya no hay ninguna excusa para ponerse en forma. Ni tiempo, ni dinero. Bastan siete minutos al día en casa para conseguir unos resultados espectaculares. Se puede hacer solo, en familia, con amigos… Cuesta creerlo, pero es verdad. Y además ahora, con la facilidad de una aplicación que tanto en iPhone como Android ayuda a conseguir este objetivo que permite realizar una serie de ejercicios muy completos que mejoran la condición física de cualquier persona, a excepción de aquellos que tengan algún problema de salud y necesiten consultar con un especialista antes de ponerse a hacerlo.
La aplicación está basada en la tabla de ejercicios diseñados por Brett Klika y Chris Jordan, dos expertos del Human Performance Institute (Florida), y consta de doce rutinas en las que sólo se necesitan una silla y una pared, y que consta principalmente de sentadillas, planchas y saltos.
El entrenamiento se puede considerar como HIIT –el llamado entrenamiento basado en ejercicios de alta intensidad en poco tiempo– y se compone de 12 pruebas que alternan el ejercicio cardiovascular y el de fuerza. Deben practicarse en intervalos de 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada uno, hasta una duración de 7 minutos.
Los bloques de ejercicios son los siguientes:
1. Saltos abriendo piernas y brazos
2. Sentadillas apoyando la espalda en la pared
3. Flexiones apoyando los brazos en el suelo
4. Abdominales
5. Con una silla, subir y bajar en dos tiempos
6. Sentadillas sin pared
7. Apoyando los brazos en el asiento de una silla, ejercicio de tríceps
8. Plancha frontal
9. Elevación alterna de las rodillas sin moverse del sitio
10. Zancadas sin moverse del sitio
11. Flexiones rotando el cuerpo y manteniendo el brazo en alto
12. Plancha lateral
Además, en el siguiente vídeo de YouTube puedes comprobar en un momento que los ejercicios que propone esta efectiva modalidad son tan sencillos que solo tienes que animarte a ponerte en marcha. Se explica cada uno de ellos paso a paso.
Con la aplicación Entrenamiento de 7 minutos, es más mucho fácil realizar el seguimiento de un entrenamiento tan asequible y se puede descargar en los siguientes enlaces:
Los expertos señalan que, para tener éxito, se ha de intentar hacer el máximo esfuerzo durante los segundos en los que se hacen los ejercicios. Pero este máximo esfuerzo debe realizarse teniendo en cuenta la situación de cada persona. Y aunque con 7 minutos al día es suficiente, lo ideal sería alternarnos con otro tipo de ejercicios, como andar, nadar, correr o ir en la bicicleta. Los beneficios que producen este tipo de ejercicios son múltiples: para tonificar el cuerpo, aumentar la resistencia, quemar calorías, mejorar la definición de los músculos e incrementar el metabolismo.
La base científica de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) está más que demostrada. Por ejemplo, en esta revisión publicada en The Journals Sports of Medicine, se recogen los beneficios de estos ejercicios en diferentes parámetros como el contorno de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y la glucosa en ayunas, lo que demuestra su capacidad para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
