Los humanos somos animales diurnos y nuestra actividad natural sigue el ciclo de luz-oscuridad, día-noche. Como todos los organismos que vivimos en la superficie de la Tierra, los humanos nos "sincronizamos" con nuestra fuente principal de energía, el Sol, y lo hacemos mediante un reloj interno circadiano, es decir, mediante hormonas y receptores que controlan la expresión de genes, de forma que nos adaptamos a la presencia/ausencia de luz exterior (como ya os expliqué). Entre las hormonas más conocidas que regulan este ciclo circadiano encontramos la melatonina. Nuestro cuerpo incrementa la producción de melatonina cuando baja la luz, y su concentración se incrementa progresivamente hasta que vuelve a bajar, con la luz del día, y este ciclo nos ayuda a descansar y regular nuestro ciclo de sueño-víspera. Por eso, muchas de las píldoras o suplementos alimentarios que ayudan a dormirse contienen o estimulan la producción de melatonina. Otras hormonas, como el cortisol, también siguen un ritmo circadiano, pero en sentido inverso, de forma que producimos un pico al despertarnos, que nos ayuda a estar alerta, mientras que el nivel más bajo es cuando dormimos profundamente. Estas hormonas tienen receptores en las células, las cuales responden adecuadamente según el momento del ciclo circadiano. Este ciclo circadiano está pensado para ser constante, pero se nos desincroniza cuando cambiamos muy rápidamente de zona terrestre, por ejemplo, cuando viajamos en avión, con el conocido y temido jet lag. Existe un tiempo de decalaje hasta que nuestro cuerpo vuelve a sincronizarse.
Nuestra sensación de bienestar interior depende de unos ritmos de sueño y víspera ajustados y sincronizados a nuestro ritmo circadiano
También nos desincronizamos en zonas de la Tierra alejadas del Ecuador, donde la diferencia entre la duración del día y la noche tiene una distribución anual muy variable y solo en las semanas próximas a los equinoccios existe una duración similar de insolación; mientras que en los solsticios tenemos distribuciones de luz y oscuridad más extremas, que afectan y alteran nuestro comportamiento y la capacidad de estar activos o de descansar lo suficiente, porque nuestro ritmo circadiano queda muy desajustado. Nuestra sensación de bienestar interior y de rendimiento laboral, intelectual o de aprendizaje, y deportivo dependen de unos ritmos de sueño y víspera ajustados y sincronizados a nuestro ritmo circadiano.
Los avances tecnológicos, con la iluminación artificial, nos han llevado a no depender de la luz solar para trabajar o estar despiertos. Nos podemos preguntar qué fija actualmente en nuestra vida nuestro reloj interno, es decir, qué fija realmente nuestro ritmo circadiano, si la luz solar o nuestra vida social. Un artículo publicado recientemente hace un estudio a 112 adolescentes (entre 13 y 18 años; la mitad eran chicas) para analizar si el tiempo de sueño de cada día está más relacionado con sus picos de melatonina (ritmo circadiano interno) o con apremios externos, como levantarse para ir a la escuela. El estudio es longitudinal, sigue los ratos de sueño y víspera durante toda la semana, tanto en épocas lectivas como en vacaciones, y esta medida la hacen gracias a un brazalete tipo reloj inteligente. Una vez a la semana, el viernes noche, les hacen una medida en la saliva de la producción de melatonina para determinar el inicio de la producción al anochecer (en teoría, cuando no hay luz del sol y se van a dormir pronto). El estudio lo hacen en Singapur, muy cerca del Ecuador y que no tiene diferencias significativas entre la duración del día y la noche durante el año. No hacen medidas ni las semanas de exámenes ni las semanas de viajes o traslados, para tener datos más consistentes.
Seguramente, no os sorprenderá que sus resultados indiquen que hay un cambio significativo entre los patrones de sueño-víspera de los días de escuela con respecto a los fines de semana. Las noches de los días lectivos, los adolescentes estudiantes se van a dormir más pronto (en torno a medianoche) que las noches del fin de semana (alrededor de la una de la madrugada), pero también se levantan mucho más pronto, hacia las 6 de la mañana, mientras que el fin de semana se levantan hacia las 9 de la mañana. A medida que los adolescentes se hacen mayores, van a dormir un poco más tarde (por término medio, 15 minutos más tarde por año), pero se levantan a la misma hora. En conjunto duermen unas 6 horas y pico entre semana y un poco más de 8 horas el fin de semana. De hecho, el comportamiento de sueño-víspera del fin de semana es asimilable al de las vacaciones, en las que no hay constreñimiento horario y los ciclos de sueño-víspera son más regulares.
Los investigadores estudian, entonces, cómo se relacionan los picos de melatonina con las horas de sueño y víspera, porque quieren observar: 1) si el horario sin constreñimientos, es decir, el horario que siguen los adolescentes motu proprio es dictado por el ritmo circadiano de melatonina y 2) si este ritmo se sincroniza siempre con la luz solar (recordemos que es en Singapur, ecuatorial, con 12 horas de día y de noche todo el año) o bien se sincroniza con la actividad social. Pues bien, las medidas del inicio de producción de melatonina (por lo tanto, del ciclo circadiano) se sincronizan claramente a la actividad social. Durante el curso escolar, la producción de melatonina se sincroniza a los horarios de los 5 días lectivos y se produce un poco antes de las 10 de la noche (unas dos horas antes de ir a dormir) y va incrementando durante la noche; mientras que en las vacaciones, en un periodo largo de dormir en los horarios que ellos quieren, se inicia la producción hacia las 11 y media y se van a dormir a la 1 de la madrugada. El análisis de todas las medidas permite a los investigadores concluir que el ritmo circadiano no se sincroniza a la luz solar, sino que intenta sincronizarse a la actividad social y horas de víspera de los adolescentes, pero así como en el periodo de vacaciones hay un ajuste entre las horas de sueño-víspera, durante el curso, hay una desincronización muy clara, tanto en las horas de sueño totales como en el desajuste en la producción de melatonina, porque los adolescentes van a dormir más tarde y se levantan más temprano para lo que correspondería a su reloj interno de producción de melatonina.
Nos podemos preguntar entonces si este corrimiento del ciclo circadiano tiene consecuencias sobre el rendimiento escolar o en otras facetas de la vida. No lo han estudiado en este trabajo, pero se sabe que la cronificación de los desajustes del ciclo circadiano comporta problemas de salud (enfermedades metabólicas, insomnio, falta de concentración), por lo que los investigadores acaban concluyendo que habría que actuar para que sus adolescentes (los niños pequeños van a dormir mucho más temprano, en principio) lleven una vida más ordenada y de acuerdo con sus ritmos circadianos de sueño y víspera. Entre las propuestas hay: hacer que los adolescentes se vayan a dormir más pronto según sus picos de melatonina; estabilizar y homogeneizar los horarios entre los días lectivos y los fines de semana durante el curso escolar, o dejar que se levanten más tarde porque la escuela empieza más tarde también. Si ahora pensamos en nuestro contexto social y en nuestras familias, no sé si veis muy factible implementar alguno de estos cambios de horarios en casa directamente con vuestros hijos... o creéis que tienen que ser cambios socioculturales mucho más amplios. Y todo esto, sin decir nada de la desincronización del patrón sueño-víspera de los adultos, muchos de los cuales tenemos problemas para dormir seis horas seguidas. ¿Podría ser que nos estuviéramos fijando en los adolescentes para no tener que pensar en nuestros problemas con el ritmo circadiano?