Levantarse de una silla parece un gesto sencillo, pero con el paso de los años puede convertirse en una prueba bastante reveladora de la fuerza que conservamos en las piernas. Cuando cuesta incorporarse sin utilizar las manos, hacerlo varias veces seguidas o mantener el equilibrio al ponerse de pie, puede haber una pérdida de fuerza que conviene trabajar. Por eso, uno de los ejercicios más útiles para los jubilados es precisamente practicar ese mismo movimiento de forma controlada.
No hace falta esperar a tener dificultades importantes para empezar. Incluir varias repeticiones de sentarse y levantarse dentro de una rutina semanal puede ayudar a reforzar cuádriceps, glúteos y musculatura de la cadera, grupos fundamentales para caminar, subir escaleras y mantener independencia en tareas cotidianas.
Sentarse y levantarse como entrenamiento de fuerza
Para realizarlo, basta con utilizar una silla estable, colocar los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y apoyar toda la planta en el suelo. Desde ahí, se inclina ligeramente el tronco hacia delante y se empuja con las piernas hasta quedar completamente de pie. Después se vuelve a bajar lentamente, intentando controlar el movimiento.
Quien tenga dificultades puede empezar utilizando los brazos como apoyo en los reposabrazos o colocando una silla algo más alta. El objetivo no es hacerlo rápido, sino conseguir que las piernas trabajen y que cada repetición sea estable. A medida que resulte más sencillo, se puede reducir la ayuda de las manos o aumentar progresivamente el número de repeticiones.
La velocidad para levantarse también importa
La fuerza no es lo único que se pierde con la edad. También puede disminuir la potencia muscular, es decir, la capacidad de generar fuerza con cierta rapidez. Esa cualidad resulta especialmente importante cuando necesitamos reaccionar ante un pequeño desequilibrio, subir un escalón o incorporarnos con seguridad.
Por eso conviene combinar movimientos controlados con una intención de levantarse de manera ágil, siempre que se pueda hacer sin perder estabilidad. No se trata de realizar el ejercicio de forma brusca, sino de evitar que todos los movimientos sean excesivamente lentos. Este ejercicio puede formar parte de dos o más sesiones semanales de fortalecimiento, acompañado de otros movimientos sencillos como elevaciones de talones, ejercicios con bandas elásticas o empujes contra una pared.
Si existen problemas de equilibrio, dolor importante o antecedentes de caídas, conviene realizarlo cerca de un apoyo estable y consultar con un profesional sanitario. Practicar algo tan cotidiano como levantarse de una silla puede parecer poco, pero precisamente por eso resulta tan útil: entrena una capacidad que utilizamos todos los días.