Tumbarse en el sofá después de comer, ver una película o simplemente descansar un rato no tiene nada de malo. El problema aparece cuando ese descanso ocupa buena parte del día y se convierte en la posición habitual durante horas. En la jubilación, cuando desaparecen muchas obligaciones laborales, es fácil acumular largos periodos sentado o tumbado sin darse cuenta.
Más que fijarse únicamente en una cifra diaria, conviene prestar atención a cuánto tiempo se pasa seguido sin levantarse. Permanecer más de una o dos horas consecutivas prácticamente inmóvil puede favorecer rigidez, pérdida de fuerza y una menor activación muscular, especialmente si esa rutina se repite todos los días.
Lo importante es romper las horas de sofá
No hace falta hacer ejercicio intenso cada vez que alguien se levanta. Caminar unos minutos por casa, ir a buscar agua, ordenar algo, salir al balcón o dar una pequeña vuelta puede ser suficiente para interrumpir el sedentarismo.
También ayudan movimientos muy sencillos, como elevar los talones, caminar de lado unos pasos o subir y bajar lentamente un escalón bajo. El objetivo es recordar al cuerpo que durante el día necesita alternar descanso con actividad.
Descansar no debe sustituir al movimiento
Una persona puede salir a caminar una hora por la mañana y aun así pasar demasiadas horas sedentaria el resto del día. Hacer ejercicio no elimina completamente los efectos de permanecer prácticamente inmóvil durante muchas horas seguidas.
Por eso, además de una rutina de actividad física, conviene introducir pequeños movimientos repartidos durante toda la jornada. Levantarse regularmente ayuda a mantener activas las piernas, las articulaciones y el equilibrio, capacidades especialmente importantes para conservar autonomía. Eso no significa que haya que evitar el sofá. Descansar también forma parte de una vida saludable, sobre todo después de una actividad física o cuando existe cansancio. El problema es convertir ese descanso en seis, siete u ocho horas acumuladas casi sin movimiento.
Como referencia práctica, puede ser útil intentar levantarse al menos cada 30-60 minutos durante los periodos largos de televisión o lectura. Si existen problemas de movilidad, dolor, mareos o antecedentes de caídas, los movimientos deben adaptarse. El sofá puede seguir siendo un lugar de descanso, pero no debería convertirse en el lugar donde transcurre prácticamente todo el día.