En las ciudades donde a menudo se registran niveles elevados de contaminación atmosférica, como suele ocurrir en Barcelona, la hora escogida para hacer actividad física puede marcar la diferencia entre beneficio y riesgo para la salud. Así lo apunta la investigadora Alicia Josa, investigadora del Institut de Salut Global de Barcelona (ISGlobal) en una publicación donde explica cuál es la mejor hora para hacer deporte al aire libre en la ciudad y rescata recomendaciones clave para las personas que intentan combinar el deporte con un entorno urbano no limpio.

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¿Por qué no conviene hacer ejercicio en la ciudad en hora punta?

Cuando hacemos deporte, aumenta la frecuencia y la profundidad de la respiración. Esto significa que el cuerpo absorbe más aire (y, por lo tanto, más contaminantes) que en reposo. En las ciudades, la contaminación alcanza sus máximos en horas punta, coincidiendo con el tráfico intenso de la mañana y de la tarde. Ejercitarse en estas franjas horarias incrementa la exposición a partículas y gases nocivos que pueden contrarrestar los beneficios del movimiento.

Según Josa, es precisamente en estos momentos cuando el riesgo de recibir dosis más altas de contaminantes es más alto, por lo que es necesario repensar hábitos y rutinas para minimizar esta exposición.

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte en la ciudad?

ISGlobal sugiere que las primeras horas del día, antes de que el tráfico se dispare, o bien más entrada la noche, son momentos más seguros para hacer ejercicio al aire libre en las ciudades. La clave es evitar los picos de contaminación, especialmente por la mañana cuando miles de vehículos coinciden en los desplazamientos laborales y escolares.

Además, Josa recuerda que también es preferible elegir rutas alejadas de las calles principales y de los nudos viarios. Hacer deporte en parques, zonas verdes o espacios abiertos con menos tráfico reduce considerablemente la exposición.

¿Qué recomiendan los expertos para hacer ejercicio en la ciudad?

Las recomendaciones principales del ISGlobal son claras y fáciles de aplicar:

  • Evitar las horas punta y las calles con tráfico intenso.
  • Priorizar zonas con menos contaminación, como parques o áreas verdes.
  • Mantener la actividad física, ya que los beneficios del ejercicio son indiscutibles, pero adaptándola al entorno.

Tal como señala Alicia Josa, la estrategia debe ser doble: los ciudadanos pueden minimizar riesgos adaptando rutinas, pero las ciudades deben comprometerse a reducir los niveles de contaminación para que hacer deporte al aire libre sea siempre sinónimo de salud y no de peligro.

¿Cómo saber si es un buen momento para hacer deporte al aire libre?

De la misma forma que consultamos el tiempo antes de salir, también podemos consultar la calidad del aire. Esto nos permite adaptarnos y evitar que una sesión de ejercicio termine siendo más perjudicial que beneficiosa. Hoy en día, la mayoría de ciudades disponen de plataformas digitales y apps que permiten consultar la calidad del aire en tiempo real. En Catalunya, por ejemplo, existe el portal de la Generalitat (Xarxa de Vigilància i Previsió de la Contaminació Atmosfèrica), y a escala global, Google Maps ya integra datos ambientales en algunas zonas (debes desplegar la pestaña "Lo último en la zona" y clicar sobre el cuadradito donde se integra la previsión meteorológica y pone 2 "ICA").

Los indicadores clave que hay que mirar son los niveles de PM2.5, PM10 y NO₂, las partículas y gases más nocivos para la salud respiratoria. Muchas de estas plataformas simplifican la información con un índice de colores: verde (aire bueno), amarillo (moderadamente contaminado), naranja o rojo (no recomendado para realizar actividades al aire libre).

Una norma práctica para saber si es buen momento para hacer deporte al aire libre sería:

  • Aire verde o amarillo: se puede hacer deporte sin problemas, mejor si es en zonas verdes.
  • Aire naranja: el ejercicio al exterior no es recomendable para personas vulnerables (niñas y niños, personas mayores, personas con enfermedades cardíacas o respiratorias).
  • Aire rojo o peor: mejor aplazar la actividad al exterior y optar por opciones en espacios interiores o bien esperar a horas con menos contaminación.