El magnesio es un mineral imprescindible para nuestro organismo, que interviene en muchas funciones incluido el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. También contribuye al funcionamiento adecuado del cerebro, la salud ósea y la actividad cardíaca y muscular.
De forma natural, se puede encontrar en alimentos como las nueces, vegetales de hojas verdes y los productos lácteos. Además, existen muchos suplementos en el mercado, indicados para diferentes usos, desde el alivio del estreñimiento a una mejor regulación del azúcar en la sangre y el sueño. Pero, ¿de qué tipo y cuánta cantidad se necesita tomar?
Por edades, la ingesta recomendada es la siguiente. Entre el primer año de vida y los 9 años, se recomienda entre 80 y 130 mg diarios. De los 14 a los 18, entre 360 y 400 mg. Y, a partir de los 20, entre 310 mg para las mujeres y 420 para los hombres. Para las mujeres embarazadas, los requisitos aumentan a 350–360 mg por día.
La falta de mineral en nuestro organismo está asociada la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el alcoholismo, como se recoge en este estudio. Por eso, además de la alimentación, tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar los niveles de este mineral en aquellos que tienen un mayor riesgo de deficiencia o no consumen lo suficiente a través de su dieta.
Tipos de magnesio
Existen muchas formas de suplementos de magnesio disponibles. Uno de los aspectos que lo diferencian es la tasa de absorción. Por ejemplo, el gluconato de magnesio proviene de la sal de magnesio del ácido glucónico. Se ha demostrado que tiene la tasa de absorción más alta entre otros tipos de suplementos de magnesio. El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio elemental o real por peso. Sin embargo, se absorbe mal, porque es esencialmente insoluble en agua. En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. El cuerpo absorbe relativamente bien y se encuentra en forma de píldora. Se usa comúnmente como laxante salino antes de una colonoscopia o cirugía mayor.
También se absorbe bien el cloruro de magnesio, disponible asimismo como un aceite que se puede aplicar tópicamente. El hidróxido de magnesio, se usa comúnmente como laxante para tratar el estreñimiento y en algunos antiácidos para tratar la acidez estomacal. El aspartato de magnesio es otro suplemento común de magnesio que altamente absorbible por el cuerpo humano y el glicinato de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente buena con un efecto laxante menor.
Para qué puede servir
En cuanto a su utilidad, se puede administrar para combatir el estreñimiento. En este caso, son útiles el citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio, que favorecen los movimientos intestinales. También se utiliza para favorece el sueño. Los niveles adecuados de magnesio son importantes para descansar bien y una suplementación puede ayudar a que la mente se relaje y el cuerpo logre un sueño reparador y profundo.
Los niveles altos de azúcar en sangre pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina, provocando niveles bajos de magnesio en sangre. Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre al controlar la acción de la insulina. En este caso se recomienda el cloruro de magnesio. Dado que el magnesio es clave para la función muscular, una deficiencia puede causar contracciones musculares dolorosas, por lo que si se producen en exceso es aconsejable suplementarse con este mineral en su forma mejor absorbible. Por último, también se administra cloruro de magnesio para mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.