La fibra es una sustancia que está presente las plantas y que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado y fermenta en el grueso. Existen dos tipos, la soluble y la insoluble y es esencial para una buena salud. La mejor forma de incrementar su consumo es aumentando la cantidad de fruta y verdura, así como cereales integrales y frutos secos en la alimentación. En la piel de estos alimentos se encuentra la mayor parte de esta sustancia, por eso es importante consumirlas sin pelar siempre que sea posible.
Una dieta alta en fibra puede ayudar a que perder peso y mantenerse en el tiempo sea más fácil, mejora la salud intestinal y ayuda frente al estreñimiento. Incluso puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Cuando no consume suficiente fibra, se pueden experimentar algunos efectos secundarios. Estos son cinco signos:
Tener poca hambre poco después de comer
El estómago se vacía más lentamente cuando la comida es rica en fibra, ya que la fibra se descompone lenta y gradualmente. Además, la fibra se expande cuando absorbe agua, lo que también contribuye a esa sensación de saciedad. Por último, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación y el estómago tarda más en digerirlos.
Estar estreñido
Tener dificultades para ir al baño es uno de los síntomas más obvios que se tienen cuando no se obtiene suficiente fibra en la dieta. La fibra actúa absorbiendo agua, lo que produce heces más blandas que son más fáciles de pasar a través del sistema digestivo. Por eso para las personas estreñidas se les recomienda cambiar la alimentación y añadir cereales como la avena, semillas como la chía, la fruta y las verduras.
El estreñimiento puede ser provocado por la escasez de fibra
Tener el colesterol alto
Se ha demostrado que la fibra, específicamente la fibra soluble (del tipo que absorbe agua), ayuda a reducir el colesterol al reducir la absorción de colesterol antes de que pueda obstruir las arterias. Por cada 7 gramos de fibra que se consumen al día, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 9 por ciento, según una revisión de título Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis (Ingesta de fibra dietética y riesgo de enfermedad cardiovascular: revisión sistemática y metanálisis) de 22 estudios publicados en el British Medical Journal.
Padecer hemorroides
Las hemorroides son venas hinchadas y dolorosas en la parte final del recto y el ano y tienden a desarrollarse cuando se empuja durante una evacuación intestinal. Llevar una dieta rica en fibra ayuda a ablandar las heces, aumenta el peso de las heces y reduce el tiempo que pasan en el colon, lo que da como resultado que las heces se eliminen con mayor facilidad.
Sentirse cansado y lento constantemente
Otra ventaja de la fibra es que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. La digestión más lenta que se produce tras una comida rica en fibra, la glucosa en los alimentos también se digiere más lentamente. Esto ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre y caídas posteriores, lo cual no solo es bueno para los niveles de energía, sino también para la salud en general. Por lo tanto, si a menudo una persona se siente cansada, es probable que necesite más fibra en sus comidas.