La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y fuerza que se produce de forma degenerativa debido al envejecimiento natural. Se trata de un proceso con muchas implicaciones para la salud, y a partir de los 40 años aumenta considerablemente, sobre todo si no hacemos nada para evitarlo. La causa que lo provoca es que la síntesis de las proteínas se ralentiza hasta el punto que llegados a los 70, y si no se ha hecho nada para evitarlo, se puede haber perdido el 50% de la masa muscular, que es ocupada por grasa y fibra.

Aunque el envejecimiento es la causa principal de la sarcopenia, existen otros factores que contribuyen de forma importante a la pérdida de masa muscular. En primer lugar, llevar un estilo de vida sedentario y, en segundo, los malos hábitos alimenticios. Concretamente, tomar menos proteínas de las que necesita nuestro cuerpo, así como frutas y verduras.

A los 40 no se suelen notar los síntomas de este proceso de manera significativa, pero a medida que pasan los años sí que se pueden percibir determinadas circunstancias. Pueden darse hechos como una disminución del tamaño de los músculos, debilidad a la hora de realizar ejercicio físico, un aumento de las lesiones y el riesgo de caídas… Pero la buena noticia es que se pueden tomar medidas de prevención que retrasen de manera significativa estos efectos.

Un plan de acción que vaya encaminado a ralentizar este proceso debe seguir dos vías: el ejercicio físico y la alimentación.

En cuanto al ejercicio físico, es fundamental incorporar de forma habitual el entrenamiento de fuerza, y a cualquier edad. Así lo demuestra un estudio llevado a cabo por la Universidad de Ohio.

Este tipo de actividad mejora la masa y la fuerza musculares, el equilibrio y la resistencia. En tan solo 10 o 12 semanas ya se notan beneficios de forma palpable. A partir de los 40 años, es recomendable realizar este tipo de ejercicios un mínimo de 2 días a la semana durante al menos 35 minutos. Se deben ejercitar todos los grupos musculares principales, que incluyen las piernas, los brazos, el pecho, los hombros, la espalda y el abdomen. Se pueden realizar ejercicios de resistencia utilizando el propio peso corporal (sentadillas o flexiones), pero también es aconsejable emplear pesas, bandas de resistencia, balones medicinales o máquinas de ejercicio. Eso sí, consultando siempre antes al médico.

En cuanto a la alimentación, lo primero que se tiene que tener en cuenta es la ingesta de proteínas. Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad recomendada es de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Así, si una persona pesa 70 kg, su consumo debería oscilar entre 62 y 70 gramos. A esto se le añade la necesidad de aumentar el consumo de verduras y frutas, como en cualquier recomendación de hábitos de vida saludable. Por último, es interesante comprobar los valores de la vitamina D. Como demuestra este trabajo llevado a cabo en la Universidad de Copenhague, la falta de este nutriente también está relacionado con el desarrollo de la sarcopenia.