Hace escasos meses, un estudio llevado a cabo por expertos del BCN MedTech de la Universitat Pompeu Fabra, con participación la Universitat Politècnica de Catalunya y del Instituto de Investigación Sant Joan de Déu en Ingeniería Biomédica, concluyó que una gran parte de la población no es capaz de respirar adecuadamente. La misma investigación señalaba que “la respiración tiene un efecto directo sobre el manejo del dolor y el estrés y los resultados que se presentan aquí señalan la necesidad de explorar explícitamente el hecho preocupante de que una gran parte de la población podría no ser capaz de respirar adecuadamente”.
Teniendo en cuenta la situación en la que nos encontramos con la crisis del coronavirus y la necesidad de mantener bajo control el estrés y la ansiedad, es importante adquirir una buena técnica respiratoria y realizar ejercicios durante el día que nos puedan ayudar a mantener la tranquilidad.
En primer lugar, hay que tener en cuenta la respiración que más nos conviene es la abdominal, la que se realiza mediante el diafragma, un tejido musculotendinoso que separa la cavidad pectoral de la abdominal. Es más profunda y tiene efectos beneficiosos probados, entre ellas la de reducir la presión sanguínea y mejorar el estado de ánimo. Para saber si la realizamos de forma correcta, se puede colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho. A continuación se ha de hacer una inhalación. Si lo que se mueve es el pecho, no es correcta, pues ha de hacerse con el abdomen.
Lo cierto es que la relación entre respiración y relajación no es nueva. Son muchas las culturas que la han practicado a lo largo de los siglos, como lo demuestran las técnicas que se emplean por ejemplo en el yoga o el taoísmo. La revista Science publicó una investigación en la que explicaba cómo un grupo de 350 neuronas situadas en el tronco del encéfalo, entre el cerebro y la médula espinal tiene la respuesta a esta relación.
Estas neuronas tienen dos características específicas: en primer lugar, que están más activas cuanto más rápida sea la respiración. Y en segundo lugar, porque su misión es mandar señales a otra parte del tronco del encéfalo, llamada locus cerúleo, que está involucrada en la respuesta del cuerpo al estrés y el pánico y en el tránsito del sueño a la vigilia.
Un buen ejercicio para hacer estos días en casa consiste en inspirar llenando al principio la parte alta de los pulmones, para ir bajando hasta llegar al abdomen. Debemos realizarlo de una forma muy consciente, siguiendo el curso del aire por nuestro cuerpo y expulsando suavemente al finalizar. Conviene hacerlo unas tres veces seguidas, dos o tres veces al día.
La acción sobre nuestro cuerpo y nuestra mente es inmediata, favoreciendo un estado de relajación. También es importante buscar una postura cómoda, sentado con la espalda recta o incluso tumbado y dejar unos segundos de pausa entre respiración y respiración. Colocar la mano sobre el abdomen y seguir el movimiento también es muy útil.
Existen otras técnicas respiratorias que favorecen también la relajación. Es el caso, por ejemplo, de la respiración alterna, inspirada en el yoga. Se realiza taponando con los dedos de forma alterna los orificios nasales, realizando una respiración exclusivamente por la nariz. Los efectos calmantes son también muy rápidos. Otras recomendaciones son la respirar de forma pausada contando en la inspiración y la expiración una cifra concreta (por ejemplo, hasta cuatro) o respirar realizando visualizaciones de imágenes que induzcan la relajación también nos puede ayudar.