La verdura y la fruta deben ser la base de una buena alimentación, por la cantidad de nutrientes que aportan. En cuanto a las cantidades, ha habido más controversia, en el sentido en que algunas dietas promueven el consumo de más o menos frutas por su alto contenido en azúcar.
Ahora, una nueva investigación publicada por la American Heart Association en su revista Circulation, concluye que hay que tomar cinco porciones diarias de frutas y verduras, concretamente dos de las primeras y tres de las segundas, como cantidad óptima para una vida más larga.
Una alimentación con esta proporción ayuda a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Sin embargo, lo cierto es que, según informa esta asociación, y al menos en Estados Unidos, solo uno de cada 10 adultos incluye las suficientes frutas o verduras en su dieta.
Son muy pocas las personas que comen la proporción ideal de frutas y verduras
El estudio
Los expertos han analizado datos que incluyen a más de 100.000 adultos seguidos durante 30 años, con información dietética detallada recopilada repetidamente cada dos o cuatro años. Para este análisis, los investigadores también combinaron datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la muerte de 26 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países y territorios en América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia. El análisis de todos los estudios, con una combinación de más de 2 millones de participantes, reveló datos como estos:
>La ingesta de aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte. Comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional.
>Comer aproximadamente dos porciones diarias de frutas y tres porciones diarias de verduras se asoció con la mayor longevidad. En comparación con los que consumían dos porciones de frutas y verduras por día, los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
La proporción de dos frutas y tres verduras diarias es la que mayor longevidad ha demostrado aportar en el estudio
>No todos los alimentos que se pueden considerar frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo, las verduras con almidón, como los guisantes y el maíz, los zumos comprados o las patatas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas. Por otro lado, las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga o la col rizada, y las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como cítricos, bayas y zanahorias, demostraron más beneficios.