La ciencia ha demostrado la relación entre respiración y relajación. Por eso es la base de muchas prácticas que ayudan a controlar el estrés, como el yoga o la meditación. La respuesta la tienen un grupo de 350 neuronas situadas en el tronco del encéfalo, entre el cerebro y la médula espinal que tienen dos características específicas: en primer lugar, que están más activas cuanto más rápida sea la respiración. Y en segundo lugar, que mandan señales a otra parte del tronco del encéfalo, llamada locus cerúleo, que está involucrada en la respuesta del cuerpo al estrés y el pánico y en el tránsito del sueño a la vigilia.
Por lo tanto, hacer ejercicios que permitan una respiración tranquila pueden ser muy adecuadas para calmar la ansiedad en determinados momentos. Estas son cinco técnicas que pueden ayudar.
Alargar la exhalación
Inhalar profundamente no siempre calma, porque la inhalación está asociada al sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida. Pero la exhalación está relacionado con el sistema nervioso parasimpático, que influye en la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse. Respirar demasiado rápido y profundo puede causar hiperventilación, que disminuye la cantidad de sangre que fluye hacia el cerebro. Pero si hacemos la inhalación más corta y luego realizamos una exhalación profunda y más larga, los efectos pueden ser muy beneficiosos.
Es mejor inhalar brevemente y alargar la exhalación
Respiración diafragmática
Respirar desde el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) puede ayudar a reducir la cantidad de energía que el organismo necesita para poder respirar. Para hacerlo bien basta con ponerse boca arriba y poner una mano debajo de la caja torácica. Al inhalar hay que comprobar que lo que se mueve es el abdomen, no el pecho.
Concentrarse en la respiración
Cuando se hace una respiración profunda es concentrada y lenta, puede ser útil para reducir la ansiedad. Para llevarla a cabo hay que concentrarse en cómo se expande el abdomen y la parte superior del cuerpo y luego cómo va bajando hasta expulsar todo el aire. Se puede pensar en una palabra o concepto, como seguridad o tranquilidad mientras se hace el ejercicio, así como imaginarse una escena que aleje pensamientos negativos.
La concentración a la hora de respirar ayuda para mejorar los estados de ansiedad
Respiración del león
La respiración del león implica exhalar con fuerza. Lo aconsejable es ponerse de rodillas, cruzar los tobillos y apoyar las nalgas en los pies. También se puede estar sentado con las piernas cruzadas. A continuación, hay que llevar las manos a las rodillas, estirando los brazos y los dedos. Se inspira por la nariz y se exhala por la boca abriéndola lo máximo posible, sacando la lengua y estirándola hacia la barbilla. Después, relajar el rostro mientras se inhala de nuevo.
Respiración alternativa por las fosas nasales
Sentado en un lugar cómodo, alargando la columna y abriendo el pecho, descansar la mano izquierda en el regazo y levantar la mano derecha. Luego, colocar el índice y el dedo medio de la mano derecha en la frente, entre las cejas. Cerrar los ojos, inhalar y exhalar por la nariz. Usar el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhalar lentamente por la izquierda. Apretar la nariz entre el pulgar derecho y el dedo anular, conteniendo la respiración durante un momento. Usar el dedo anular derecho para cerrar la fosa nasal izquierda y exhalar por la derecha, esperando un momento antes de inhalar nuevamente por la fosa nasal derecha. De nuevo, apretar la nariz para cerrarla nuevamente, deteniéndose un momento y abrir el lado izquierdo y exhalar.