Salir a caminar es una de las mejores formas de mantenerse activo después de la jubilación. Ayuda a conservar resistencia, movilidad y autonomía, pero tiene una limitación: caminar siempre hacia delante no entrena suficientemente el equilibrio en todas las direcciones. Por eso conviene añadir un ejercicio sencillo antes de empezar a notar inseguridad al moverse: caminar lateralmente de forma controlada.
Este movimiento obliga a trabajar músculos que participan menos durante un paseo normal, especialmente los de la cadera y los estabilizadores de las piernas. Son fundamentales para reaccionar cuando el cuerpo se desplaza hacia un lado, algo que ocurre al esquivar un obstáculo, girarse o perder ligeramente el equilibrio.
Caminar de lado obliga al cuerpo a estabilizarse más
El ejercicio puede hacerse en casa, en un pasillo despejado o junto a una pared. Basta con dar varios pasos laterales en una dirección y después volver hacia el otro lado, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y evitando cruzar los pies.
No hace falta hacerlo rápido. De hecho, cuanto más controlado sea el movimiento, más fácil será notar cómo trabajan las caderas y las piernas. Al principio conviene hacerlo cerca de una superficie estable por si se necesita apoyo.
Entrenar antes de notar miedo puede marcar la diferencia
Muchas personas empiezan a trabajar el equilibrio cuando ya han sufrido una caída o cuando comienzan a sentirse inseguras. Sin embargo, tiene más sentido introducir este tipo de ejercicios antes, cuando todavía existe una buena capacidad para adaptarse y progresar.
Caminar lateralmente puede combinarse perfectamente con los paseos habituales. No sustituye caminar, sino que añade un estímulo diferente. También puede ayudar a mejorar la coordinación y la capacidad para cambiar de dirección sin perder estabilidad. Con el tiempo, se puede aumentar ligeramente la distancia o hacer alguna pausa durante el recorrido para mantener la posición estable durante unos segundos. Siempre debe priorizarse la seguridad y evitar movimientos bruscos.
Quienes tengan antecedentes de caídas, vértigo, problemas neurológicos o dolor importante en caderas y rodillas deberían consultar antes con un fisioterapeuta o profesional sanitario. Salir a pasear sigue siendo muy recomendable, pero añadir desplazamientos laterales permite trabajar una capacidad que el paseo normal deja bastante de lado. Y entrenarla antes de notar inseguridad puede ayudar a conservar durante más tiempo la confianza al moverse.