Levantarse de una silla parece un gesto sencillo, pero con los años puede convertirse en una de las primeras acciones cotidianas en las que aparece una pérdida de fuerza. Muchas personas mayores empiezan a impulsarse cada vez más con los brazos, apoyándose en los reposabrazos o incluso en una mesa cercana. Aunque utilizar apoyo no tiene nada de malo cuando es necesario, depender siempre de él puede indicar que las piernas necesitan más trabajo específico.
Uno de los ejercicios más útiles para mejorar esta capacidad es precisamente practicar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla de forma controlada. Es sencillo, no requiere material especial y trabaja varios músculos fundamentales para mantener la autonomía: cuádriceps, glúteos y musculatura de la cadera. Son los mismos grupos que intervienen cada vez que una persona se levanta de la cama, entra en un coche o sube un escalón.
El movimiento cotidiano puede convertirse en entrenamiento
Para hacerlo, basta con elegir una silla estable que no se deslice. Los pies deben quedar bien apoyados en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas. Desde ahí, se inclina ligeramente el tronco hacia delante y se intenta ponerse de pie empujando con las piernas. Después se vuelve a bajar despacio, evitando dejarse caer sobre el asiento.
Si al principio hace falta utilizar las manos, se pueden apoyar ligeramente en los reposabrazos. La idea no es eliminar la ayuda de golpe, sino reducirla progresivamente a medida que aumenta la fuerza. Con el tiempo, algunas personas podrán cruzar los brazos sobre el pecho y realizar el movimiento únicamente con las piernas.
La fuerza de las piernas está ligada a la autonomía
No hace falta realizar decenas de repeticiones. Empezar con unas pocas, descansar y repetir otro pequeño bloque puede ser suficiente. Lo importante es mantener una técnica segura y hacerlo de forma regular, no intentar avanzar demasiado rápido. También se puede progresar utilizando una silla ligeramente más baja, siempre que el movimiento siga siendo cómodo y estable. Para quienes tienen problemas de equilibrio, dolor importante, mareos o antecedentes recientes de caídas, es mejor comenzar con supervisión profesional.
Caminar ayuda a mantener actividad, pero levantarse de una silla exige producir fuerza contra el propio peso corporal. Por eso este ejercicio puede complementar muy bien los paseos habituales. Cuanto mejor funcionen las piernas, menos necesidad habrá de tirar de los brazos para incorporarse. Practicar precisamente aquello que queremos conservar puede ser una de las formas más sencillas de mantener independencia durante más tiempo.