Con el paso de los años, caminar con seguridad y evitar tropiezos se puede convertir en todo un reto. Pequeños obstáculos cotidianos, como una alfombra o una acera, pueden aumentar el riesgo de caídas si se pierde fuerza o movilidad. Por eso, los expertos insisten en la importancia de mantener las piernas activas y entrenar movimientos que a menudo pasan desapercibidos, pero que son fundamentales para desplazarse con más seguridad y autonomía.
La recomendación de los expertos para tener unas piernas fuertes
En este caso, levantar la punta de los pies es un movimiento clave para caminar con seguridad, sobre todo a medida que pasan los años. Un fisioterapeuta explica cómo entrenar esta capacidad con un ejercicio fácil de hacer en casa y qué señales conviene vigilar para prevenir posibles caídas. A menudo, cuando se habla de fortalecer las piernas, se recomienda ponerse de puntillas para trabajar los gemelos. Sin embargo, hay un movimiento menos conocido que también es importante para mantener una buena movilidad: levantar la parte delantera del pie sin separar el talón del suelo.
Este gesto permite superar pequeños obstáculos cotidianos, como una alfombra, una acera o una irregularidad del pavimento, sin que los dedos topen. Según explica la revista TELVA, el fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Sergio López destaca la importancia de entrenar esta capacidad para reducir el riesgo de tropiezos. El movimiento se denomina dorsiflexión del tobillo y consiste en acercar la parte delantera del pie a la espinilla. El músculo que participa principalmente es el tibial anterior, situado en la parte frontal de la pierna.
Su función es esencial durante la marcha: ayuda a mantener los dedos elevados mientras el pie avanza y controla el descenso de la parte delantera cuando el talón entra en contacto con el suelo. Con la edad, se pueden producir pérdidas de masa muscular, fuerza y velocidad de respuesta muscular y nerviosa. Por eso, empezar a tropezar con obstáculos que antes se superaban sin dificultad puede ser una señal que conviene observar.
¿Cómo hacer el ejercicio para fortalecer el tibial anterior?
El ejercicio se puede practicar en casa y no requiere material específico. Solo hay que tener una silla o una pared cerca para mantener la estabilidad.
Para hacerlo correctamente, hay que seguir estos pasos:
1. Colocarse de pie al lado de una silla o una pared para tener un punto de apoyo.
2. Mantener los talones bien sostenidos en el suelo.
3. Levantar la parte delantera de ambos pies tanto como sea posible, sin separar los talones.
4. Bajar las puntas lentamente y de manera controlada.
5. Repetir el movimiento sin hacer impulsos ni perder el equilibrio.
El fisioterapeuta recomienda empezar con dos o tres series de diez a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana. Cuando el ejercicio resulta fácil, se puede añadir resistencia con una banda elástica. También es posible empezar sentado y progresar hacia la posición de pie.
¿Cuándo hay que consultar a un profesional?
Este ejercicio no sustituye el trabajo de ponerse de puntillas. Para mantener el tobillo funcional, es conveniente entrenar tanto la elevación de los talones como la de la parte delantera de los pies. Durante la práctica, hay que observar si ambos pies se levantan de manera similar, si los talones continúan en el suelo y si aparece un cansancio excesivo.
Si cuesta levantar un pie, se arrastra repetidamente al caminar o aparecen hormigueo y pérdida de sensibilidad, conviene pedir una valoración profesional. También hay que consultar si la dificultad es reciente, empeora progresivamente o afecta mucho más a un lado que al otro. Una caída marcada de la punta del pie puede estar relacionada con alteraciones nerviosas u otros problemas neurológicos. En estos casos, no basta con hacer ejercicios en casa: hay que identificar la causa con una evaluación profesional.