Los especialistas llevan tiempo repitiendo el mismo mensaje: la salud de nuestros huesos se construye cada día. No es cuestión de un medicamento milagroso ni de un suplemento puntual. Más bien es el resultado de un equilibrio constante que combina alimentación, actividad física y ciertos hábitos de vida. La buena noticia es que existe una fórmula, que actúa como un seguro de vida para nuestra estructura ósea: calcio, vitamina D y ejercicio físico.

Imagine que su esqueleto es una cuenta bancaria. Durante la infancia y la juventud, nos dedicamos a hacer depósitos masivos de calcio, acumulando hasta 1,2 kilos de este mineral en nuestros huesos y dientes. Pero si dejamos de "alimentar" esa cuenta, las consecuencias son inevitables. Lo explica la Dra. Laia Orpinell, coordinadora del Servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor: "El calcio es como un ahorro que hacemos desde la infancia. Si dejamos de alimentarlo, el cuerpo empieza a retirar de esa cuenta para mantener funciones vitales, y los huesos son los primeros en notarlo".

Para evitar estos "números rojos" óseos, los expertos recomiendan una ingesta de entre 1.000 y 1.500 mg diarios de calcio. Y aunque los lácteos (leche, yogur y quesos curados) aportan cerca del 75% del mineral que ingerimos, la despensa es mucho más amplia.

Algunos pescados, especialmente los azules como sardinas, salmón o caballa, aportan calcio y también vitamina D. En el caso de las sardinas o anchoas, el calcio es aún mayor porque se consumen con espinas blandas. Las legumbres, lentejas, garbanzos o alubias, contienen cantidades moderadas de calcio y aportan además proteínas vegetales y minerales como magnesio y fósforo, que participan en la formación y mantenimiento del tejido óseo.

Otros grandes aliados en nuestra dieta pueden ser los frutos secos, especialmente las almendras, que concentran calcio y otros minerales beneficiosos para el hueso; o las verduras de hoja verde como el brócoli, las espinacas o las acelgas. Incluso un vaso de agua mineral que, dependiendo de su composición, puede aportar entre 80 y 130 miligramos, convirtiéndose en un complemento útil para la ingesta diaria recomendada.

En definitiva, como afirma la Dra. Orpinell, "No se trata solo de beber más leche, sino de mantener una dieta equilibrada que combine lácteos con vegetales, pescado y frutos secos. El equilibrio es la clave para que el calcio se aproveche bien".

Vitamina D y ejercicio, tan importantes como el calcio

De nada sirve consumir una montaña de calcio si no tenemos la "llave" que permite que este mineral entre en el hueso y lo fortalezca. Esa llave es la vitamina D, un componente esencial para la absorción y la adecuada mineralización ósea.

Para mantener niveles saludables (entre 30-60 ng/ml en sangre), los especialistas sugieren: exposición solar moderada, ya que es la fuente principal de síntesis de esta vitamina; introducir en la dieta pescados azules y yema de huevo; y, en muchos casos, tomar algún suplemento farmacológico bajo supervisión médica.

Y la última parte del “cóctel”, aunque no menos importante, es el ejercicio. Moverse no es solo una cuestión de estética o salud cardiovascular; es una orden directa de construcción para el hueso. Como bien subraya la Dra. Orpinell: "el hueso es un tejido vivo: responde al movimiento".

El ejercicio físico regular es el gran impulsor del recambio del tejido óseo. Según la edad, el enfoque varía. En jóvenes, se puede realizar ejercicio moderado a intenso para alcanzar el máximo de masa ósea. Pero en adultos y personas mayores se busca mantener la densidad y, sobre todo, mejorar el equilibrio para evitar caídas. Caminar 45 minutos al día puede marcar una diferencia abismal en la resistencia del esqueleto.

Osteoporosis, el enemigo silencioso de nuestros huesos

La osteoporosis no avisa. No es como una gripe que llega con fiebre. A menudo, el primer síntoma de que nuestros huesos se han vuelto frágiles es, precisamente, el sonido seco de una fractura. Esta "enfermedad silenciosa" afecta ya a una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años en España.

El mayor peligro de la osteoporosis es precisamente ese: su invisibilidad. El Dr. Esteban Rubio Romero, especialista en Reumatología del Hospital Quirónsalud Huelva, advierte con rotundidad: "La osteoporosis es una enfermedad que no genera dolor, por lo que el paciente en muchas ocasiones desconoce que la padece hasta que se produce la fractura; por este motivo se hace indispensable, llegada una edad, realizar diferentes pruebas diagnósticas que clarifiquen la situación esquelética del paciente".

Llegados a los 55 años, la densitometría se convierte en la prueba de fuego. Es un examen similar a una radiografía de dosis baja que mide el calcio y otros minerales. Sin embargo, el doctor Rubio matiza que el diagnóstico no es solo una imagen: "El estudio clínico completo lo conforma una completa historia clínica, la identificación de debilidad muscular y sarcopenia (pérdida de musculatura útil), disminución en la habilidad de la marcha o el uso de medicamentos que disminuyen los reflejos".

La salud de nuestros huesos se construye cada día, con pequeños gestos que suman a largo plazo. No debemos esperar a que el cuerpo nos dé un aviso doloroso: el calcio, la vitamina D y el ejercicio son los pilares sobre los que se sostiene nuestra calidad de vida futura.