Primer fin de semana de otoño. Los anuncios de vitaminas para hacer frente al cambio de estación no tardarán en llegar. Sin embargo, ¿es cierto que nos sintamos con menos fuerzas? ¿Existe la astenia de otoño? ¿Qué es la astenia? Ni más ni menos que "una situación de debilidad o cansancio, generalizada en todo el cuerpo, similar a la que experimentamos después de realizar un ejercicio físico intenso". Así lo explica la dietista y nutricionista Laura Girona, que detalla que con el inicio del otoño podemos tener una sensación de cansancio: "El cambio de estación implica menos horas de luz solar y cambio de temperatura".
"No podemos evitar que se produzca pero sí podemos hacer cambios en nuestro estilo de vida para mejorarla", detalla. Según la experta, una de las cosas que podemos hacer es ejercicio. "Es indispensable para mantener una vida activa y evitar el sedentarismo –siempre teniendo en cuenta nuestras posibilidades en función de la salud–. En el trabajo o si pasamos muchas horas sentados, hace falta hacer pausas activas, es decir, cada 45 minutos o una hora, moverse y estirar las piernas".
Otra opción que comenta Girona es la exposición de la piel a la luz solar. "“Las horas de luz disminuyen y este es un factor clave a tener en cuenta, pues sabemos que exponernos en el sol, como mínimo, 20 minutos diarios es esencial para síntesis de vitamina D". Esta vitamina esta implicada en muchos procesos de nuestro cuerpo, como por ejemplo en el metabolismo del calcio y el fósforo, así como la secreción de algunas hormonas, como por ejemplo la insulina. El descanso también es importante. "Tenemos que procurar que las horas de sueño sean suficientes y que este sueño sea cualitativo". De esta manera, la experta pone énfasis en el hecho de saber controlar y gestionar las emociones diarias para que no nos afecten y podamos dormir bien.
Pero una de las claves más importantes para hacer frente a la astenia de otoño reside en la alimentación. "Hay que asegurarse de que sea suficiente en cantidad y calidad, de manera que cubramos nuestros requerimientos energéticos, así como los macro y micronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales)". Tal como expone, una alimentación deficitaria acentuará la debilidad y el cansancio haciendo mucho más pesada esta situación.
Organizar las comidas y alimentos que ingerimos es una tarea laboriosa. Girona, sin embargo, insiste en que haya "horarios regulares" y también en el hecho de fomentar el consumo elevado de alimentos de origen vegetal como verduras y hortalizas de temporada, fruta, cereales, tubérculos, legumbres y aceite de oliva. Así, subraya que el consumo de alimentos de origen animal "tiene que ser moderado" priorizando los huevos, el pescado y la carne blanca. "El consumo de estos alimentos siempre tiene que ser en base a alimentos frescos o mínimamente procesados evitando los ultraprocesados, ya que por su elevado contenido en grasas de baja calidad nutricional, azúcares, harinas refinadas, sal –entre otros– incrementan el riesgo de sufrir enfermedades, como por ejemplo las cardiovasculares".
Si la voluntad es cambiar alimentos de origen animal por otros de origen vegetal desde el Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (Codinucat) siempre se recomienda hacerlo con la ayuda de un experto. En este sentido, Girona detalla que puede hacerse "siempre que la alimentación esté adecuadamente planificada".
Por otra parte, la experta insiste en que se tiene que tener en cuenta en esta época del año surge mucha publicidad de superalimentos y complementos, sobre todo vitamínicos, para ayudarnos a hacer frente a la astenia sin embargo "desaconsejamos su consumo". "Ningún alimento por sí solo nos causará una mejora sino que es el conjunto de una alimentación saludable el que nos aporta beneficios". Así, insiste que "los complementos no se tienen que tomar sin recomendación médica o de un dietista nutricionista y en base a un déficit o una carencia nutricional que no se puede cubrir con la alimentación, pues la suplementación por encima de las necesidades de micronutrientes no está indicada y no se ha demostrado que tenga ningún beneficio sobre nuestra salud, y en algunos casos, puede, incluso, ser perjudicial para el cuerpo".