Este domingo, miles de corredores llenarán las calles de Barcelona para participar en una de las pruebas deportivas más exigentes y emblemáticas del calendario: el maratón. Los 42,195 kilómetros son un reto mayúsculo para el cuerpo y para la mente, especialmente para aquellos que se estrenan. Prepararla bien puede ser una experiencia extraordinariamente saludable. Hacerlo mal, en cambio, puede acabar en lesión o en un mal recuerdo.
Por eso, cada vez más expertos insisten en la importancia de la preparación y del control médico antes de afrontar una carrera de estas características.
Uno de los profesionales que más años ha trabajado en este campo es el Dr. Daniel Brotons, especialista en medicina del deporte de Clínica Diagonal. Con más de 20 años de experiencia en medicina deportiva y actualmente, Director de la Unidad del Deporte y Salud del Consejo Catalán del Deporte.
Con esta experiencia, el doctor tiene claro que correr un maratón no es una actividad que se deba tomar a la ligera. “Hoy en día vemos muchas inscripciones a carreras de larga distancia. Parece que sea una moda, pero no todo el mundo puede correr un maratón”, explica. “Depende mucho del estado de salud de cada persona y del proceso de preparación que haga”, añade.
Sin embargo, también destaca que el camino hasta la maratón puede ser muy beneficioso si se hace bien. “Preparar una maratón es maravilloso porque generas un estilo de vida saludable. Cuidas la nutrición, el descanso, el entrenamiento… E incluso si al final no llegas a correrla, todo el proceso ya es positivo para el cuerpo”.
El gran error de los corredores amateurs
Uno de los errores que más a menudo ve en consulta tiene que ver con querer ir demasiado deprisa. “El cuerpo es sabio”, dice el doctor. “No puede ser que si no has hecho nunca una carrera de 10 kilómetros te quieras apuntar directamente a una maratón. Cuando intentamos avanzar demasiado rápido es cuando aparecen las lesiones”.
Según explica, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al esfuerzo y para reforzar las estructuras musculoesqueléticas que soportarán el impacto del entrenamiento. Por eso recomienda una progresión realista. “Si este domingo ves la maratón y te motiva, el primer objetivo podría ser preparar una media maratón en seis meses y una maratón en aproximadamente un año”, apunta.
La importancia de la prueba de esfuerzo
Otro aspecto clave antes de afrontar una prueba de este nivel es el control médico. El Dr. Brotons es especialmente contundente en este punto. “Yo soy partidario de que la prueba de esfuerzo sea obligatoria antes de participar en un maratón”, asegura. “En eventos tan exigentes debería existir una certificación de la aptitud deportiva”.
Este tipo de pruebas permite analizar la respuesta del cuerpo a diferentes intensidades de ejercicio. “Como especialista en medicina deportiva, me gusta conocer a una persona a 60 pulsaciones, pero también a 180”, explica. “En este recorrido a veces detectamos cosas que no nos gustan, pero hoy en día la medicina está muy avanzada y nos permite prevenir o solucionar muchos problemas cardiovasculares”.
Las lesiones más frecuentes
Cuando la preparación no es la adecuada, las lesiones aparecen. Las más habituales en corredores de maratón afectan el tren inferior. “Vemos muchas periostitis, que es una inflamación de la tibia, tendinitis —sobre todo del tendón de Aquiles— o bursitis en el tobillo”, detalla el doctor.
Pero no solo hay lesiones musculoesqueléticas. El exceso de entrenamiento también puede debilitar el sistema inmunitario. “Hay corredores que bajan mucho las defensas y acaban sufriendo infecciones víricas o bacterianas”, explica.
Por eso es importante escuchar el cuerpo y no ignorar determinadas señales de alerta. “Siempre pregunto a los corredores si durante el entrenamiento han tenido que parar, si se han mareado o si se han encontrado mal después de correr. Estos son avisos que hay que tener en cuenta”.
El día de la carrera: no improvisar
Cuando llega el gran día, muchos corredores cometen errores que pueden arruinar meses de preparación. “Lo más habitual es hacer algo nuevo”, dice el doctor. “Estrenar zapatillas, probar un suplemento que no habías tomado antes o cambiar la alimentación. El día de la maratón se debe hacer exactamente lo que has hecho durante los entrenamientos”.
También recomienda no dejarse llevar por la euforia inicial. “Un error muy frecuente es intentar seguir las liebres de tiempo. Si te pones a su lado, puede generarte ansiedad por mantener un ritmo que quizás no es el tuyo”.
Según explica, una buena estrategia es dividir el maratón en tres partes. “El primer tercio es de adaptación. El segundo es cuando tienes que escuchar más el cuerpo y mantener un ritmo cómodo. Y solo en el último tercio, si te encuentras bien física y mentalmente, puedes intentar forzar un poco”.
El temido “muro”
Uno de los momentos más difíciles llega habitualmente a partir del kilómetro 30, el famoso “muro”. “Es el momento en que se acumula mucha fatiga y el cuerpo puede empezar a quedarse sin reservas energéticas”, explica el doctor. “Si no te has hidratado o alimentado bien en los avituallamientos, puedes notar un bajón físico y también psicológico”. Por eso insiste en que es fundamental parar en todos los puntos de avituallamiento para beber e ingerir nutrientes.
Recuperación después del maratón
Una vez cruzada la meta, la recuperación también es clave. “Después de una maratón no te puedes quedar una semana tumbado en el sofá”, advierte. “Al día siguiente es recomendable salir a caminar y mover las piernas. Después hay que hacer unos días de descanso, pero durante dos o tres semanas es bueno mantener una activación suave”. El objetivo es ayudar al cuerpo a recuperarse sin añadir más impacto.
Los 5 consejos del Dr. Daniel Brotons para correr un maratón sin lesionarte
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Haz un control médico y una prueba de esfuerzo antes de empezar la preparación.
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Prepara el maratón con tiempo y progresión, pasando antes por distancias más cortas.
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Entrena, pero también descansa: esfuerzo y recuperación deben ir siempre juntos.
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No improvises el día de la carrera: nada de zapatillas nuevas ni suplementos que no hayas probado.
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Hidrátate y aliméntate bien durante el maratón y escucha tu cuerpo en todo momento.
Porque, como recuerda el doctor, lo más importante no es solo llegar a la meta, sino hacerlo con salud y sin lesiones.
Medicina del deporte y Traumatología son dos especialidades destacadas de Clínica Diagonal. El centro, situado en Esplugues de Llobregat (Barcelona), cuenta con profesionales que compaginan su actividad en el centro con el tratamiento y asesoramiento de deportistas y equipos de élite en ámbitos como la Premier League, La Liga, la NBA y el Rally Dakar entre otros. En concreto, el Dr. Daniel Brotons es experto en el control de la salud y la valoración funcional del rendimiento deportivo, la fisiología del esfuerzo, las lesiones del aparato locomotor y el apoyo nutricional. Vinculado a los deportes de invierno como médico de los equipos olímpicos de la Real Federación Española de Deportes de Inviero (RFEDI), ha participado en numerosas expediciones olímpicas.
