Pasar buena parte del día sentado delante del ordenador se ha convertido en una rutina habitual para millones de personas. En los países de ingresos altos, los adultos pasan una media de entre 11 y 12 horas diarias en una silla. Una situación que los expertos consideran un problema de salud pública por su vínculo con un riesgo más elevado de sufrir enfermedades crónicas. Así como problemas cardiovasculares e, incluso, una mortalidad más alta. Para combatir este riesgo, te explicamos cuánto tiempo deberías caminar al día si trabajas sentado. ¡Apúntalo, es importante para tu salud!
Los minutos que tienes que caminar si quieres mantener la salud
Un nuevo estudio del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos, apunta a una solución sencilla para combatir los efectos del sedentarismo: levantarse y caminar durante cinco minutos cada hora. La investigación, publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, concluye que estas pausas breves pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga sin perjudicar el rendimiento laboral.
Para determinar qué frecuencia de descansos era más efectiva, los investigadores analizaron el comportamiento de 19.342 adultos que participaron durante tres semanas en el programa Body Electric Challenge. En este caso, impulsado por la National Public Radio (NPR) de Estados Unidos. Los participantes hicieron pausas de cinco minutos para caminar cada 30, 60 o 120 minutos, según el intervalo que escogieron. Posteriormente, valoraron aspectos como la fatiga, el estado de ánimo y el rendimiento en el trabajo.
Los resultados mostraron que todas las frecuencias aportaban beneficios, pero que caminar cinco minutos cada hora era la opción más equilibrada. Hacer pausas cada media hora proporcionaba mejoras ligeramente superiores en el bienestar y la fatiga, pero muchos participantes consideraban difícil mantener este ritmo durante la jornada laboral. En cambio, esperar dos horas entre descansos era más fácil de cumplir, pero resultaba menos efectivo.
Las pausas horarias fueron las más populares y superaron los umbrales considerados clínicamente relevantes para mejorar la fatiga y el estado de ánimo. Además, los investigadores observaron pequeñas mejoras en el compromiso y el rendimiento laboral, hecho que contradice la idea de que interrumpir el trabajo para moverse reduce la productividad.
¿Por qué es importante romper el sedentarismo?
Cuando una persona permanece sentada durante periodos prolongados, grandes grupos musculares, como los de las piernas y los glúteos, reducen considerablemente su actividad. Esto puede dificultar el procesamiento de la glucosa y las grasas en la sangre, favoreciendo los problemas metabólicos y aumentando el riesgo cardiovascular. Caminar unos minutos ayuda a reactivar estos mecanismos y a interrumpir los efectos acumulativos de la inactividad.
En esta misma línea, el entrenador personal Ivan Macías, director de los centros deportivos Promove IMR, recuerda en una entrevista con La Vanguardia, que llegar a los 10.000 pasos diarios no es suficiente si el resto del día se pasa sentado. El especialista recomienda potenciar el NEAT, es decir, la actividad física cotidiana que no forma parte del ejercicio estructurado, como subir escaleras, ir a buscar agua o levantarse de la silla. También aconseja hacer descansos cada 45 minutos, siempre que sea posible, para mejorar la circulación, prevenir las molestias lumbares y reducir el estrés. La clave es incorporar el movimiento a la rutina diaria, sin olvidar que caminar a menudo no sustituye la práctica regular de ejercicio físico.