Caminar todos los días es uno de los hábitos más sencillos para cuidar la salud y reducir el riesgo de muerte prematura. Pero, a la hora de salir a caminar, ¿es más importante acumular muchos pasos o mantener un ritmo rápido? Un estudio publicado este septiembre en el British Journal of Sports Medicine ha analizado la relación entre el número de pasos diarios, la intensidad de la marcha y el riesgo de mortalidad, y ha identificado diferentes combinaciones que se asocian con beneficios para la salud.
¿Cuántos pasos hay que dar al día para reducir la mortalidad?
La investigación concluye que tanto caminar más pasos como hacerlo a un ritmo más intenso se asocian con una menor mortalidad. Este hallazgo permite plantear diferentes estrategias de actividad física, especialmente para las personas de mediana edad y mayores que tienen dificultades para aumentar el número de pasos diarios o mantener una velocidad elevada.
Según los resultados del estudio, las personas que caminan menos de 5.000 pasos diarios pueden beneficiarse de aumentar la intensidad de la marcha. En este grupo, caminar a un ritmo más rápido se asocia con un riesgo sustancialmente menor de mortalidad por cualquier causa y de muerte por enfermedades cardiovasculares. En cambio, las personas que prefieren caminar a un ritmo más tranquilo también pueden obtener beneficios si aumentan el número de pasos. Acumular entre 5.000 y 7.500 pasos diarios se asocia con un riesgo de mortalidad comparable al de las personas que caminan menos, pero lo hacen con más intensidad.
Los pasos que tienes que caminar al día para reducir el riesgo
La investigación apunta a que caminar entre 7.500 y 10.000 pasos al día se asocia con el riesgo más bajo de mortalidad por cualquier causa. Así, tanto el volumen de actividad física como la intensidad tienen un papel relevante en la relación entre caminar y la salud. Los autores también señalan que mantener un ritmo de entre 90 y 100 pasos por minuto durante media hora diaria puede ser un objetivo prometedor para reducir el riesgo de mortalidad, independientemente del número total de pasos acumulados.
Para llegar a estas conclusiones, los investigadores analizaron los datos de 103.684 personas de entre 40 y 69 años de la base de datos UK Biobank. Entre 2013 y 2015, los participantes llevaron un acelerómetro en la muñeca durante una semana para registrar el número de pasos y la intensidad de la marcha. En 2022, los investigadores hicieron un seguimiento de las defunciones, diferenciando las causadas por enfermedades cardiovasculares de las producidas por otros motivos.
El estudio, liderado por investigadores de la Universidad de Sídney y con la participación de Borja del Pozo, de la Universidad Europea de Madrid, es observacional. Por lo tanto, no permite establecer una relación directa de causa y efecto. A pesar de esta limitación, los resultados refuerzan la relación entre caminar habitualmente, aumentar los pasos y mantener un ritmo más intenso con una menor mortalidad.