Ayuno intermitente, ¡seguro que has oído hablar de él! En este artículo, pondremos sobre la mesa toda la ciencia que hay detrás de esta estrategia.
Para empezar, podríamos casi afirmar que nuestros antepasados desconocían la recomendación general de hacer 5 o 6 comidas al día. Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? No, no es dejar de comer.
Nuestros antepasados desconocían la recomendación general de hacer 5 o 6 comidas al día
Se trata de reducir las horas de ingesta a una ventana menor, con lo que comes durante X horas al día, y no comes durante el resto de horas, pero el cómputo global de macro y micronutrientes a lo largo de esas 24 horas es el mismo.
Beneficios avalados por la ciencia
- Aumento de la SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad.
- Favorece la autofagia, otro de nuestros sistemas antienvejecimiento.
- Reduce indicadores de inflamación.
- Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos.
- Mejora la plasticidad neuronal.
- Limita el crecimiento de células cancerígenas.
- Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular.
Vemos que la recomendación clásica de comer 3 comidas principales y 2 meriendas cae por su propio peso. No importa el número de comidas que hagamos al día (timing), sino el cómputo global al final del día. Más importante es tener en cuenta el cómputo semanal a la hora de plantear estrategias para la mejora de la composición corporal.
Y queremos ver, además de los beneficios que defiende la ciencia, algunos mitos que debemos desterrar:
- El ayuno ralentiza el metabolismo. FALSO
Incluso en humanos el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo, en parte por la liberación de catecolaminas. Lo que realmente ralentiza tu metabolismo es un periodo prolongado de dieta hipocalórica.
- Ayunar hace que quemes músculo. FALSO
Este proceso (gluconeogénesis) a través del cual tu cuerpo comienza a degradar músculo para obtener energía no se da en las primeras 24 horas de ayuno, es más:
- El ayuno intermitente retiene más la masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico.
- En adultos obesos, otro estudio encuentra que, sí es efectivo en la pérdida de peso, incluso preservando o aumentando la masa muscular.
- ¿Tomar batidos de proteína cada 3 horas para no catabolizar? No. No es necesario.
- Un ayuno prolongado es peligroso para el músculo. VERDAD
Hablamos de ayunos de más de 24 o 36 horas. Por ejemplo, una dieta DETOX de 4 o 5 días. ¡Olvídate de ellas!
- Ayunar baja el azúcar. FALSO
De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad a la misma.
- El ayuno se relaciona con un bajo rendimiento. FALSO
No tiene porque y, aunque habría que calibrar muchos factores, entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones.