La alimentación y el descanso son factores clave para lograr una buena recuperación, y una recuperación adecuada a su vez resulta imprescindible para poder seguir con el programa de entrenamiento y conseguir los objetivos marcados. Comer después del entrenamiento es de gran importancia para que tus músculos puedan crecer, pero no cualquier alimento vale, hoy te enseñamos a nutrirte adecuadamente tras el esfuerzo físico.
Alimentación y crecimiento muscular
Como adelantábamos la alimentación junto con el descanso resulta imprescindible para una buena recuperación, y ésta a su vez es de gran importancia para lograr los objetivos deseados, entre ellos, el crecimiento muscular.
Si bien durante el entrenamiento de fuerza le damos al músculo el impulso necesario para desarrollar su crecimiento, éste no crece durante la fase de esfuerzo físico sino durante la fase de descanso. De hecho, el mayor pico de liberación de la hormona del crecimiento se da durante la fase de sueño profundo.
Para que nuestro músculo pueda aumentar su masa durante la fase de descanso debemos brindarle todos los nutrientes necesarios, conozcamos cuáles son.
La alimentación y el descanso son factores clave para lograr una buena recuperación
Nutrientes necesarios tras el entrenamiento
Cuando el músculo se desarrolla está formando nuevas estructuras y para este fin, como todos sabemos, son necesarias las proteínas, los nutrientes constructivos por excelencia.
Pero además, para el correcto funcionamiento y contracción del músculo resulta imprescindible la glucosa, por lo que tras el entrenamiento debemos tomar hidratos de carbono con la finalidad de reponer las reservas de glucógeno y prepararnos para la próxima sesión de ejercicio.
Para el deportista, la comida que se realiza tras el entrenamiento debe ser de obligado cumplimiento ya que interviene en importantes funciones:
- Restaura los líquidos perdidos con la práctica de ejercicio.
- Permite eliminar toxinas y sustancias de deshecho liberadas durante el entrenamiento.
- Restaura la reserva de glucógeno muscular.
¿Qué alimentos tomar tras el entrenamiento?
Debemos ingerir proteínas e hidratos de carbono, pero no cualquier alimento sirve, las proteínas deben ser abundantes y de fácil asimilación y los hidratos de carbono deben ser lo más naturales posibles, a fin de evitar un alto nivel de glucosa en sangre que podría acabar con la formación de grasa.
Proteínas: Tomar un lácteo desnatado es una excelente opción ya que las proteínas de la leche se asimilan en un gran porcentaje. También podemos optar por un huevo cocido, ya que es el alimento con más proteínas de alto valor biológico, o en última instancia podemos tomar jamón o pavo.
Hidratos de carbono: El plátano es un alimento extraordinario ya que restaura los niveles de glucosa de una manera rápida y aporta minerales y vitaminas. También es una buena opción tomar cereales integrales en forma de panecillo o de barrita. La glucosa de los cereales integrales se libera de forma mucho más lenta, esta opción es idónea si entrenamos durante la mañana.
Para obtener los mejores resultados debes tomar estos alimentos en los 40 minutos posteriores al entrenamiento, si es necesario, puedes llevarlos ya preparados en tu bolsa.