El nervio ciático se extiende desde la parte baja de la espalda, a través de las nalgas y baja por las piernas, terminando justo debajo de la rodilla controlando varios músculos en la parte inferior de las piernas. Es el que proporciona sensibilidad a la piel del pie y a la parte inferior de la pierna, y hasta el 40 por ciento de las personas experimentan molestias en esta zona al menos una vez en la vida.
El síntoma principal es un dolor punzante en cualquier parte del nervio ciático; desde la parte baja de la espalda, a través de la nalga y hacia abajo de la parte posterior de cualquiera de las piernas. Otros síntomas son el entumecimiento en la pierna a lo largo del nervio y sensación de hormigueo en los pies y dedos de los pie. En la mayoría de los casos de ciática aguda se prescriben medicamentos para el dolor. También se recomiendan ejercicios como caminar o estiramientos ligeros y la alternancia de compresas calientes o frías para reducir el dolor.
Otro de los grandes aliados para prevenir el dolor y mejorar los síntomas es el yoga. De hecho esta disciplina es muy adecuada para reducir el dolor lumbar crónico, mejorar las limitaciones en la actividad y reducir el uso de analgésicos.
Estas son algunas de las posturas más recomendadas para combatir la ciática:
Postura del niño (Balasana)
Hay que alargar y estirar la columna, lo que promueve la flexibilidad y la apertura en las caderas, los muslos y la espalda baja. Para hacerla, hay que juntar las rodillas y hundir las caderas sobre los talones. Luego extender los brazos o dejarlos descansar junto al cuerpo, permitiendo que el torso se relaje por completo mientras cae pesadamente sobre sus muslos. Mantener esta postura durante 5 minutos.
Perro boca abajo
Es una postura ayuda a alinear el cuerpo, aliviando el dolor y la tensión. Promueve la fuerza y ayuda a corregir los desequilibrios. Hay que ponerse boca abajo, presionando las manos hacia el suelo mientras se levanta las caderas hacia el techo. Dejar caer la cabeza hacia abajo para alinear las orejas con la parte superior de los brazos o con la barbilla hacia el pecho. Doblar las rodillas para inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante y mantener durante un minuto.
El perro boca abajo alivia tanto el dolor como la tensión
Postura de la langosta
Sirve para fortalecer la columna vertebral, los glúteos y los muslos. Estabiliza el core y la espalda baja. También promueve la circulación y la flexibilidad en las caderas. Se practica acostándose boca abajo con los dedos entrelazados en la base de la columna. Lentamente levantar el pecho, la cabeza y los brazos lo más alto que pueda, separándolos del cuerpo. Para profundizar, levantar ambas o 1 pierna a la vez. Aguantar 30 segundos.
Postura de la cobra
Esta postura relajante fortalece y estira la columna, promoviendo la circulación y la flexibilidad. Acostarse boca abajo con las manos debajo de los hombros. Apretar los codos contra el cuerpo. Inhalar para levantar la cabeza, el pecho y los hombros. Mantener una ligera flexión de los codos con el pecho abierto. Aguantar 30 segundos.
La postura de la cobra ayuda a relajar y estirar la columna
Rodillas al pecho
Es una postura excelente para aliviar la tensión en la zona lumbar, las caderas y los glúteos. Acostarse de espaldas y llevar ambas rodillas hacia el pecho. Juntar los tobillos y las rodillas mientras se coloca las manos alrededor de la parte posterior de los muslos o alrededor de las espinillas. Para profundizar el estiramiento, levantar la cabeza y meter la barbilla hacia el pecho. Mantener esta postura durante un minuto.