El zinc es un mineral necesario para nuestro organismo, entre cuyas funciones destacan la de combatir infecciones, curar lesiones, ayudar a crear nuevas células y material genético. Las personas que tienen déficit en su dieta pueden manifestar pérdida de cabello, uñas frágiles, heridas que tardan en cicatrizar, diarreas que persisten y pérdida de peso inexplicable. Es un nutriente esencial en el proceso de crecimiento, el desarrollo sexual y la reproducción de las personas, por eso debemos incluir en nuestra alimentación productos ricos en él, sobre todo durante el embarazo y la lactancia. Estos son algunos de ellos.
La carne
Toda la carne es una excelente fuente de zinc, especialmente la carne roja, la de vaca y ternera, aunque también la de cordero y la de cerdo. De la primera, una ración de 100 gramos contiene 4,8 mg de zinc, que es el 44% del valor diario recomendado. Además, contiene otros nutrientes importantes, como hierro, vitaminas B y creatina. Siempre y cuando mantenga la ingesta de carnes procesadas al mínimo y se consuman carnes rojas sin procesar como parte de una dieta rica en frutas, verduras y fibra y de una forma moderada, no debe ser motivo de preocupación.
El marisco
Además de bajo en calorías, el marisco contiene grandes cantidades de zinc. Las que más, las ostras. Seis ejemplares de tamaño mediano proporcionan 32 mg de este mineral. El cangrejo de Alaska contiene 7,6 mg por 100 gramos, el 69% de la cantidad diaria recomendada. Los mariscos más pequeños, como los camarones y los mejillones, también son buenas fuentes, ambos contienen el 14% de la recomendación.
Las legumbres
Los garbanzos, lentejas o alubias son también buenas fuentes de zinc. Cien gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12% de la cantidad diaria recomendada. Eso sí, al contener fitatos, inhiben la absorción de algunos minerales, lo que significa que el zinc de las legumbres no se absorbe tan bien como el de los productos animales. Pero siguen siendo recomendables, sobre todo para las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. También son una excelente fuente de proteínas y fibra y se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y ensaladas.
Semillas
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen entre el 31% y el 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente. Otras semillas que contienen cantidades significativas de zinc son las semillas de calabaza y sésamo. Y no solo eso. Además de aumentar su consumo de zinc, las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una excelente suplemento para la dieta.
Los huevos
Contienen una cantidad moderada de zinc. Un huevo grande aporta alrededor del 5% de la cantidad diaria recomendada, además de 77 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasas saludables y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B y el selenio. Los huevos enteros también son una fuente importante de colina, un valioso nutriente que escasea en la alimentación actual.