Las ensaladas son un plato ideal para todos debido a la alta calidad nutricional que tienen, por ser elaboradas con alimentos frescos vegetales como ingredientes base del plato, además de ser platos rápidos de preparar.
¿Cómo podemos adaptarlas para los deportistas?
Una ensalada ideal para un deportista debe representar un plato completo, que aporte hidratos de carbono a través de los cereales, proteínas pudiendo ser tanto de origen animal como vegetal, vitaminas, minerales y antioxidantes provenientes de las hortalizas o frutas y grasas saludables a través del aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Deben evitarse utilizar ingredientes como los embutidos, los quesos grasos y los aliños comerciales, ya que aportan grasas saturadas, azúcares y aditivos que perjudican la salud y/o hacen aumentar de peso.
Una ensalada ideal para un deportista debe representar un plato completo
Los hidratos de carbono ayudarán a:
-Proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética.
-Optimizar los depósitos de glucógeno.
-Permitir la recuperación muscular tras la actividad física.
-Proveer de una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición.
-Proveer de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia.
Las proteínas ayudarán a:
-Ganancia y recuperación de masa muscular.
-Mejora el sistema inmune gracias al aumento de glutamina.
-Disminución de la fatiga muscular.
Las grasas ayudarán a:
-A medida que se prolonga el ejercicio en el tiempo, son la fuente principal de energía ayudando a ahorrar el glucógeno muscular y hepático.
-Actúa como aislante térmico.
-Aporta vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
-Forma parte de la membrana celular (ayudando al intercambio celular).
-Las grasas insaturadas ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular, reduciendo los valores de colesterol, previenen la formación de coágulos, reduce la presión arterial…
Los antioxidantes ayudarán a:
-Neutraliza los radicales libres generados por el ejercicio intenso
-Eliminan el exceso de radicales libres
-Pueden ejercer función antiinflamatoria
Además, las ensaladas aportan una hidratación extra gracias a los vegetales, tanto por su contenido en agua como en electrolitos como el sodio o el potasio. De este modo ayuda a evitar la aceleración de la fatiga o mejora la frecuencia cardíaca.
Ejemplos de ensaladas completas
- Ensalada de garbanzos, hojas de espinaca fresca, nueces y pollo troceado.
- Ensalada de espirales integrales, tomate cherry, canónigos, manzana y uvas pasas.
- Ensalada de arroz, pimiento verde y rojo, cebolla y huevo duro.
- Ensalada de lentejas, col roja, tomate, aguacate, piñones y aderezada con limón.
- Ensalada de cuscús, pollo, escarola y mango.
- Ensalada de patata, atún y brócoli.
- Ensalada de lentejas con arroz salvaje, zanahoria, puerro y almendras tostadas.
- Ensalada de alubias y patata, remolacha, cebolleta tierna y anacardos tostados.
- Ensalada de col lombarda y rúcula, pera, sardinas en aceite de oliva y picatostes de pan.