Durant els mesos d’estiu molts no tenim gaires ganes de cuinar. Entre la calor i les ganes de descansar, descuidem una mica la dieta. Però si ets dels que ho vol tot, és a dir, que t’agrada menjar de manera equilibrada, sense renunciar a plats gustosos, i que a més, siguin fàcils de preparar i no et suposin gaire temps d’elaboració, et proposem 5 receptes veggies que compleixen tots els requisits d’aquesta perfecta equació.

1. Crudités, un aperitiu poc calòric

És una de les tendències d’aquest estiu. A qualsevol carta de restaurant vegetarià les trobaràs. Ja no cal que surtis de casa per poder gaudir d’aquestes delícies. Es tracta de verdures crues, tallades en tires, acompanyades amb diferents salses per untar-les. Una bona solució com a aperitiu o per matar la gana després d’un dia de platja.

INGREDIENTS:

Per a les crudités:

-4 pastanagues petites, 1 pebrot vermell, 2 cogombres i unes tiges de fonoll

Per a la salsa de formatge feta:

-100 g de formatge feta, 40 g de rocafort, nous picades i pebre negre

Per a la salsa de cibulet:

-200 g de iogurt grec, cibulet picat, unes tiges de cibulet, sal i pebre blanc

ELABORACIÓ:

Crudités: Peleu i talleu les pastanagues i els cogombres en forma de bastonets. Talleu de la mateixa manera el pebrot.

La salsa de formatge feta: Trossejar i esmicolar el formatge i col·locar-lo en un bol. Afegir les nous i assaonar amb pebre acabat de moldre.

La salsa de cibulet: Barregeu en un bol el iogurt grec amb el cibulet i una mica de sal. Condimentar amb pebre blanc acabat de moldre i decorar amb les tiges de cibulet.

2. Brocomole, el nou fenomen a Hollywood

Un dels conceptes que circulen més per Hollywood aquest estiu és el Brocomole. Segurament no heu sentit parlar mai d'aquesta nova joguina de l’Star Sistem americà, però es tracta d’una recepta que ha triomfat gràcies a la seva simplicitat, sabor i efectes saludables. És una nova versió del guacamole, amb una variant a destacar: el bròquil, i no l’alvocat, n'és el protagonista. Una salsa ideal per acompanyar qualsevol plat.

El bròquil és un dels aliments amb més poder nutritiu, reconegut com l'hortalissa anticancerosa per excel·lència en contenir substàncies com índoles, glucosinolats, betacarotè i vitamina C.

INGREDIENTS:

- 4 roses de bròquil grans, sense tija (Millor bullir-lo abans)

- 1 all

- 50 gr de formatge cremós sense greix, tofu o mig alvocat per aportar consistència. Escull el que més t’agradi

- Mitja ceba ben picada

- Unes fulles de coriandre o julivert

- 1 xili de Jalapaja (sense llavors)

- Suc de dues llimes o dues llimones

- Sal i pebre al gust

ELABORACIÓ:

L'únic que cal fer és posar tots els ingredients a la batedora i barrejar-los bé entre ells per agafar la textura desitjada. I ja estarà llest per servir!

3. Amanida de quinoa, no tot és arròs

Si t’agrada experimentar i provar noves receptes, si vols fugir de l’amanida simple i tradicional, aquesta és la teva recepta. La quinoa és molt fàcil de preparar, de fet, es cuina com l'arròs. Un cop està freda (pots deixar-la refredar a temperatura ambient o amb aigua freda) pots utilitzar els ingredients i el condiment que més t'agradi.

La nostra proposta: poma, pastanaga, tomàquets cherry, olives negres i alvocat. Tot acompanyat amb oli d'oliva verge extra o suc de llimona. No ens deixem portar per estereotips i idees mal concebudes: no totes les amanides són sanes, l’elecció dels ingredients és el factor diferencial.

INGREDIENTS (2 racions)

- ½ tassa de quinoa sense cuinar (100 g)

- ½ poma

- ¼ tassa de pastanaga (40 g)

- 12 tomàquets cherry

- 2 olives

- 1 alvocat madur

- Oli d'oliva verge extra

ELABORACIÓ

Renta bé la quinoa abans de cuinar-la per eliminar les saponines, una substància lleugerament amarga.   

Cuina la quinoa seguint les instruccions de paquet. Deixa-la refredar.

En un bol tira la quinoa i la resta dels ingredients. Amaneix amb oli d'oliva verge.

4. Smoothies, frescor i sabor a parts iguals

Una altra de les propostes més de moda que no pot faltar als locals més hipsters de la ciutat. Els smoothies o batuts de fruites són una opció molt interessant i nutritiva per aquests mesos d’altes temperatures. Recepta altament saludable, és ideal per substituir l’esmorzar o el berenar.

Et mostrem com preparar-los en 5 senzills passos:

Pas 1: Triar la fruita. Escollir com a mínim 2 tipus de fruita diferents, pelades i trossejades. Pera, préssec, maduixes, gerds, plàtan, síndria, kiwi, pinya, cireres, mango... També admet vegetals com espinacs o rúcula.

Pas 2: Pas 2: Una bona base ho és tot. Afegeix 1 o 2 gots de líquid, com llet, llet vegetal (de soja, arròs, ametlla. ..), suc de fruites, cafè fred, te verd gelat o aigua.

Pas 3: Espessir. Afegeix-hi ingredients que aportin textura i cremositat com el iogurt, gelat, crema de cacauet o d'ametlles, llavors de chía o flocs de civada.

Pas 4: Un toc de dolç i d’aroma. Afegeix endolcidors, herbes, espècies o fruites per aportar delicadesa al teu smoothie. Pots endolcir amb sucre, estèvia, edulcorants, mel o xarop d'atzavara. També pots optar per aromatitzar-amb vainilla, fulles de menta picades, alfàbrega o canyella.

Pas 5: Punt extra de nutrients. Per acabar d’arrodonir i completar el nostre smoothie, pots afegir-hi algun dels coneguts "superaliments", gràcies a les seves grans propietats nutritives, com el pol·len d'abella, el germen de blat, les llavors de lli, o el cacau pur en pols.

5. Burritos Vegetals, Mèxic enrotllat a les teves mans

No us espanteu. Un burrito també pot ser sa i poc calòric. I és que aquest plat insigne de la cuina mexicana ofereix múltiples adaptacions. I algunes de sorprenents, com aquest amb tofu. I una dada que et pot interessar: no és picant. Tindràs tota l’essència de Mèxic enrotllada a les teves mans i no renunciaràs a la cuina saludable.

INGREDIENTS (2 burritos):

- 50 g de tofu

- 2 truites de blat de moro

- Una pastanaga

- Un pebrot verd o vermell

- 1/2 cogombre

- Una ceba vermella

- 2 cullerades de maionesa light

ELABORACIÓ

Talla el tofu en 4 trossos, els untes amb oli i els fregeixes durant 2-3 minuts. A continuació, pica la ceba, la pastanaga, el pebrot i el cogombre a tires petites.

Seguidament estenem la truita i untem una cullerada de maionesa light en cadascuna. Després hi afegim el guacamole per sobre (opcional) i col·loquem el farcit de tofu i les verdures.

Per acabar,  les enrotllem pressionant pels costats perquè no surti el farcit.

Bon profit!