Se acerca la primavera y es el momento ideal para hacer régimen y evitar, como cada año, las prisas de última hora para perder los kilos de más. La médico Pilar Senpau nos da las claves para conseguir perder peso sin pasar hambre y un consejo: vísteme despacio que tengo prisa. Nos recuerda que la Organización Mundial de la Salud dice que, para ir bien, debemos perder peso a un ritmo de 450 gramos a la semana. Hacerlo más deprisa puede comportar que, después, lo volvamos a ganar de golpe.

¿Podemos adelgazar sin sufrir hambre?
De hecho, para ir bien, debe ser así, tenemos que adelgazar sin sufrir hambre. A la dieta, no le tenemos que añadir nunca cosas que puedan perjudicar la salud como el estrés y el sufrimiento.

¿Y cómo se hace una dieta sin sufrimiento?
Las personas tenemos dos centros de saciedad: uno en el estómago y otro en el cerebro. Hay quien necesita volumen de ocupación gástrico, es decir, comer alimentos como las hortalizas, con mucha fibra, que llenan el estómago y dan sensación de volumen. En otros casos, tenemos que conseguir sentirnos saciados a través del cerebro y tenemos que comer alimentos más calóricos, como los frutos secos o el queso. El centro de saciedad del cerebro es sensible a los alimentos de contenido proteico o de grasa.

Ponme un ejemplo concreto
Si tienes hambre y te comes una zanahoria, el centro de saciedad del cerebro no tendrá la sensación de plenitud porque no tiene grasas ni proteínas. Por lo tanto, seguirás teniendo hambre. En cambio, con un trozo de queso sí que conseguirás la sensación de saciedad. Las dietas se tienen que hacer a medida. La mayoría de personas que padecen estrés suelen tener más necesidad de llenar el centro de saciedad que tenemos en el cerebro.

El estrés provoca bajadas de azúcar y hace que tengamos hambre a todas horas

¿En general, el estrés engorda o adelgaza?
A medida que vamos siendo mayores, en general, el estrés nos engorda. En cambio, cuando somos jóvenes, nos hace perder peso. Cuando una persona sufre, el cuerpo cree que está en peligro. El cuerpo no diferencia entre el sufrimiento físico y el psíquico: no sabe si te persigue un animal o si has recibido un correo de alguien diciéndote algo desagradable y estás nervioso. Si tú sufres, automáticamente, el cuerpo se prepara para responder a la sensación de peligro: entonces segregas insulina, una hormona que produce hipoglucemias (bajadas de azúcar) y eso hace que necesites comer a todas horas.

Por lo tanto, el estrés nos engorda porque nos hace comer más. Hay, sin embargo, quien dice que, cuando estamos estresados, engordamos más comiendo lo mismo...
Las dos cosas. Por un lado, cuando tú estás estresado, provocas estas hipoglucemias y, por lo tanto, la necesidad de picar constantemente. Pero cuando estás estresado, a largo plazo, la célula es menos eficaz y engordas mucho más comiendo lo mismo. Pueden suceder las dos cosas. Hay gente que no come más y haciendo lo mismo que hacía hace años ve cómo, de sopetón, engorda.

Hay kilos que son de comer y otros que son de sufrir

Cuando nos ataca el estrés, necesitamos que el cerebro fabrique serotonina....
Hay kilos que son de comer y kilos que son de sufrir. Los que son de comer, haciendo una dieta los perdemos. En cambio, los que ganamos porqué sufrimos hacen obligatorio acompañar la dieta de un tratamiento para reducir el estrés de aquella persona porque, si no, no funcionará. Hay que fabricar serotonina porque da bienestar y serenidad (la antesala de la felicidad). A veces, la falta de nutrientes provoca que no te encuentres sereno.

¿Y qué se puede hacer para reducir el estrés?
Cuando estamos estresados, podemos perder magnesio, un mineral muy importante para la formación de la serotonina (que es el neurotransmisor del bienestar, la antesala de la felicidad). Cuando sufrimos estrés, eliminamos el magnesio por la orina y eso hace que estemos muy irritables. En estos casos, tenemos que hacer dietas muy ricas en alimentos que lleven magnesio y triptófano.

¿Y cuáles son estos alimentos?
Las acelgas (que, en general, no gustan mucho) son geniales porque llevan mucho magnesio. Para conseguir triptófano recomiendo, por ejemplo, comer plátanos o pavo. Ahora bien, si la persona tiene una carencia muy importante de estos nutrientes se le tienen que dar en forma de comprimidos.

Queda claro que las dietas se tienen que hacer a medida porque cada caso es un mundo, pero ¿en general, qué fórmula nos aconsejas para perder peso?
El cuerpo, para funcionar bien, necesita unos 50 nutrientes que están divididos en 6 grupos de alimentos. Primer grupo: cereales (aquí, en Catalunya, todas las dietas tienen que incluir el pan, arroz en China y pasta en Italia). Segundo grupo: verduras. Tercer grupo: fruta. Cuarto grupo: carnes, pescados o aves (la proteína). Quinto grupo: lácticos. Y sexto grupo: aceite de oliva virgen extra. Una dieta que tenga estos seis grupos de alimentos es correcta.

El vino tinto de una cosecha que haya sufrido frío es más rico en antioxidantes

Ponnos un ejemplo de menú estándar. Empecemos por el desayuno...
Un desayuno correcto tiene que incluir una pieza de fruta, algún tipo de cereal como el bocadillo y un láctico que sería el queso. O un bocadillo de jamón y un café con leche.

¿Y para comer?
Un primer plato de verduras que, para ir bien, tendría que ser de tres colores para aumentar el abanico de antioxidantes. Por ejemplo: el tomate es muy bueno para la prevención del cáncer de próstata porque lleva licopeno, una sustancia que mezclada con el aceite se absorbe fácilmente. La zanahoria, otro color, va muy bien para mejorar las mucosas del cuerpo, la vista... La lechuga nos relaja... Por eso, tiene que ser variado.

Segundo plato: carne, pescado o pollo acompañado de una rebanada de pan.

Podemos beber una copa de vino negro y, si puede ser, de una cosecha que haya sufrido frío. Si la viña ha sufrido frío, el vino es mucho más rico en antioxidantes.

¿Y de postre?
Una fruta media pero si la persona necesita comida dulce, aconsejo una pieza de chocolate que esté al 70% de cacao porque tiene propiedades preventivas a nivel cardiovascular. Comer entre 10 y 20 gramos de chocolate al día, al 70% de cacao, es beneficioso para la salud. Estamos hablando de uno o dos trozos pequeños. Además, el chocolate nos ayuda a mejorar el estado de ánimo. Por todo ello, creo que es imprescindible en una dieta.

¿Para merendar?
Un puñado de frutos secos.

¿La cena tiene que ser tan ligera como dicen?
Recomiendo una crema de verduras hecha con tres hortalizas diferentes. De segundo plato, podemos comer una tortilla a la francesa con dos rebanadas de pan con tomate o pescado azul. El pescado azul es importantísimo para conseguir omega 3, muy necesario para cuidar las neuronas en épocas de estrés. Para acompañar se puede comer una patata al horno. De postres, un yogur.

Una de las cenas estrella de las dietas es el bocadillo de sardinas

¿Qué pescados azules recomiendas para cenar?
Sardinas, atún, salmón... Una de las cenas estrella en la dieta para perder peso, es el bocadillo de sardinas.

¿Pueden ser de lata?
Sí, porque no pierden el omega 3. Lo único que os recomiendo es escurrir bien el aceite de la lata y poner aceite del bueno.

¿Qué es el omega 3 y para qué sirve?
Es una grasa que tienen algunos alimentos como el pescado azul, sobre todo de aguas frías y que nuestro cuerpo no puede fabricar. Hay dos tipos de omega 3: el DHA que va al cerebro y evita que las neuronas se oxiden por el estrés y otro que actúa como antiinflamatorio. Eso ayuda mucho a prevenir las enfermedades cardiovasculares. También hace que sea imprescindible para los que sufren artritis y dolor. Si estamos muy apurados, también nos lo podemos tomar en pastilla.

Queda claro que el régimen, tanto si lo hacemos para perder peso como por algún problema de salud, no se acaba con la ensalada y el pollo a la plancha...
Rotundamente, no. ¡Sería un grave error! Prohibido sólo hacer aquello de la lechuga y la pechuga. Tenemos que adelgazar, siempre, por el camino de la salud, para encontrarnos bien. La dieta tiene que tener, siempre, los 50 nutrientes. La persona que quiere adelgazar tiene que seguir trabajando y haciendo el amor con su pareja, tiene que seguir haciendo vida normal y, si no le damos todos los nutrientes, malo. Eso es como si al coche le sacas el volante o las ruedas y pretendes que funcione igual. Por muy bien que cuides todo el resto, no funcionará.

Tenemos que comer productos de temporada. Los que vienen de fuera, pierden las vitaminas por el camino

Hay una dicha que dice "con limón y con ajo, a los médicos al carajo". ¿Tan buenos son el ajo y el limón?
Son dos excelentes antioxidantes y, realmente, nos ayudan mucho a estar sanos. Sin embargo, la dieta mediterránea, tiene muchos otros antioxidantes. Por ejemplo, todas las frutas y verduras que llevan vitamina A, C o E.

¿Y qué frutas y verduras llevan estas vitaminas?
La C, por ejemplo, la llevan todas las de temporada.

¿Por qué es tan importante que sean de temporada?
Porque sólo así podemos garantizar que no han perdido la vitamina C que mejora nuestras defensas. Esta vitamina se pierde durante el almacenaje y el transporte de los productos. Si traes las manzanas de muy lejos, la vitamina C se pierde por el camino. Ahora, por ejemplo, tenemos que comer naranjas y empieza la temporada de fresas. También son muy antioxidantes el cacao y el vino tinto.

¿Qué otros productos recomiendas en esta época del año?
Uno de los mejores para prevenir el cáncer de colon es toda la familia de las coles y los brócolis. Tendríamos que comer una vez cada semana. Son una auténtica barrera para este tipo de cáncer.

Otro producto estrella de temporada son las alcachofas. Y ahora es cuando son mejores...
Van muy bien para limpiar el hígado, el órgano más grande que tenemos, un laboratorio donde se fabrican la mayoría de las sustancias que necesita el organismo. Es fundamental que el hígado esté siempre limpio y la alcachofa es el elemento estrella para limpiar las vías hepáticas. En tiempo de estrés necesitamos un hígado muy bien preparado para que pueda fabricar estas sustancias.

Para ir bien, tenemos que comer entre 2 y 4 huevos cada semana

¿Y los huevos? ¿Son tan malos como dicen?
No, todo lo contrario. Tienen muy mala fama pero es importantísimo comerlos. De entrada, son el elemento estrella para la memoria.

A menudo, sin embargo, sucede que alguien de la familia tiene colesterol y, en aquella casa, nadie come huevos...
Sí porque es un alimento rico en colesterol pero tenemos que recordar que el colesterol es una grasa esencial para nuestro cerebro. Por lo tanto, no es una grasa mala. Como todo, sólo es malo en exceso. Por lo tanto, es un error gravísimo que los miembros de la familia que no tienen colesterol no lo coman porque el huevo tiene proteínas de una altísima calidad biológica. También tienen una sustancia que ayuda a sintetizar el neurotransmisor de la memoria. Es un alimento buenísimo para la salud.

¿Para ir bien, cuántos tenemos que comer cada semana?
Entre dos y cuatro.

Los abuelos que llegan a los 100 años me cuentan que, a menudo, comen huevos y manzanas

Pues la persona más vieja del mundo, una italiana de 117 años que se llama Emma Morano, dice que come tres cada día. Dos crudos y uno cocido. Explica que, de joven, tuvo anemia y, desde entonces, siempre ha comido tres huevos al día...
Mira, cuando doy conferencias en hogares de ancianos y veo alguno que tiene 100 años o casi, tengo el costumbre de preguntarle qué come. A menudo me dicen "huevos y manzanas". La manzana es un gran alimento porque tiene un tipo de fibra que limpia las arterias de colesterol y los intestinos. Nos lo deja todo limpio. Si comiéramos más a menudo, seguramente no tendríamos que tomar tantas pastillas por el colesterol. Una manzana al día, aleja el cardiólogo de nuestras vidas.

Los kilos cogen mucho cariño y vuelven con facilidad

Hablamos de la leche también. ¿Cuál nos recomiendas?
La semi porque la diferencia calórica con una descremada es muy pequeña y la pizca de grasa que lleva hace que el centro de saciedad del cerebro se ponga en marcha con lo que te quedas más saciado.

La OMS recomienda perder, como mucho, 450 gramos a la semana

¿Cuál es el ritmo aconsejado de perder peso?
La Organización Mundial de la Salud recomienda perder peso a una velocidad de 450 gramos cada semana como máximo. Pero esto puede variar si hacemos deporte o si reducimos más calorías en función de la profesión que tengamos. En general se recomienda no perder más de 450 gramos a la semana. Ahora bien, nuestros pacientes, cuando vienen a la consulta nos acostumbran a pedir una pérdida más rápida de peso, lo que se puede hacer siempre y cuando esté dentro de los márgenes de la salud.

Estoy a favor de incluir el pan en la dieta. Si no, por mucho que adelgaces, cuando vuelvas a comer, engordarás rápidamente

De hecho, dicen que si adelgazamos a toda prisa, después nos volvemos a engordar en cuatro días....
Los kilos cogen mucho cariño y vuelven con facilidad. Todas las dietas que, una vez acabadas, no se pueden mantener en el 60 o 70% son un fracaso porque vuelves a ganar peso enseguida. Eso tiene una explicación: si una dieta no incluye el pan, por mucho que adelgaces, cuando vuelvas a comer pan, engordarás de nuevo. Si una persona acostumbra a comer pan con tomate, hay que incluirlo en la dieta para evitar aquello tan típico de esperar que acabe el régimen para volver a comer. Si se comete el error de excluir el pan, cuando vuelva a comer se volverá a engordar en cuatro días. No podemos restringir los nutrientes que formarán parte de la alimentación de aquella persona a lo largo de su vida.

Un buen caldo depurativo nos hace perder un kilo de líquido en pocos días

¿Nos puedes recomendar alguna receta para desintoxicar el cuerpo después de un fin de semana de excesos?
Un caldo depurativo. Para hacerlo, necesitamos media col, 2 o 3 cebollas, la mitad de un apio, un pimiento y un tarro mediano de tomate natural triturado. Añadimos agua hasta que cubra bien todos los productos y lo hervimos durante media hora. Después lo tenemos que colar y ya está listo. Va muy bien tomarlo después de un fin de semana de excesos. Eso, además, nos permitirá perder rápidamente un kilo de líquido. Este caldo no lo he inventado yo. La receta viene de Estados Unidos. Un hospital de Barcelona lo da a los pacientes que sufren del corazón antes de pasar por el quirófano.

¿Cómo y cuándo se tiene que tomar?
Al día siguiente de habernos pasado de la raya. Este caldo se tiene que tomar como un primer plato durante uno o, como mucho, dos días. Sirve de primer plato tanto en la comida como en la cena. No es necesario nada más.