Ya dicen que el peor enemigo o peligro es aquel que te perjudica sin poder detectarlo. Sustancias como el alcohol o el tabaco son altamente nocivas para nuestro organismo, pero a diferencia del azúcar, siempre sabemos cuándo y cómo lo ingerimos.

El consumo de azúcar en occidente va en aumento, y lo más preocupante es que a menudo se encuentra oculto en alimentos que ni siquiera imaginamos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma que gran parte del azúcar que consumimos se encuentra en alimentos que no consideramos como dulces. Y les pone nombre: azúcares añadidos.

El organismo los define como "los monosacáridos añadidos en los alimentos por los fabricantes, cocineros y consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta". Estos azúcares se utilizan para endulzar alimentos y bebidas, para aumentar el tiempo de conservación, y para conseguir textura y viscosidad.

Ingesta recomendable

La OMS recomienda que la ingesta de azúcar no tiene que aportar más del 10% de calorías diarias tanto en niños como en adultos. Por una dieta de 2.000 calorías al día, vendrían a ser unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a 12 cucharadas de café.

Para hacernos una idea de la dimensión del problema, la media en Europa Occidental es de 100 gramos, por lo que se tendría que reducir el consumo a la mitad para llegar a los niveles aconsejables. La cantidad tendría que quedar por debajo del 5% de la aportación calórica, y en el caso de los niños, no sobrepasar los 37 gramos.

Consecuencias para la salud

Como sucede con muchas drogas, el azúcar provoca una liberación de dopamina en el cerebro. La segregación de esta sustancia es la que provoca el descontrol y la adición al producto que la contiene. Una reacción que puede comportar serios problemas de salud como el deterioro dental, caries, hambre descontrolada, diabetes, esteatosis hepática, cáncer de páncreas, insuficiencia renal crónica, hipertensión arterial, malnutrición u obesidad.

El sobrepeso es uno de los grandes males del siglo XXI. Según datos de la OMS, se trata de una epidemia que afecta a unos 2.100 millones de personas en el planeta, casi un tercio de la población mundial.

¿Cómo puedo reducir el consumo de azúcar?

  • ¿Cómo sé qué productos tienen azúcares añadidos?

Lee detalladamente la lista de ingredientes de los alimentos. Nadie te alertará sobre qué productos llevan azúcares añadidos. Existen muchas formas de denominarlos: sacarosa, jarabe de maíz, fructosa, dextrosa, glucosa o azúcar de caña.

  • ¿Qué productos están prohibidos?

Elimina productos procesados como refrescos, patatas fritas de bolsa, endulzantes artificiales, hamburguesas de comida rápida, carnes procesadas, palomitas o embutidos.

  • ¿Y si tengo muchas ganas de comer alguna cosa dulce?

Para saciar las ganas de dulce, apuesta por los azúcares de la fruta en lugar de las golosinas.

  • ¿Cómo sustituir el azúcar en las bebidas?

Si quieres endulzar bebidas como el té, la leche o el zumo de naranja, opta por la miel, la melaza o la stevia.

  • ¿Y del café?

Intenta consumir café sin azúcar. Cuando te acostumbres, saborearás su esencia auténtica y cuidarás tu salud

  • ¿Cuál sería un desayuno recomendable?

Cualquiera en que no falte frutos, cereales y lácticos. Procura eliminar los dulces.