S'apropa la primavera i és el moment ideal per fer règim i evitar, com cada any, les presses d'última hora per perdre els quilos de més. La metgessa Pilar Senpau ens dóna les claus per aconseguir perdre pes sense patir gana i un consell: a poc a poc i bona lletra. Recorda que l’Organització Mundial de la Salut diu que, per anar bé, hem de perdre pes a un ritme de 450 grams a la setmana. Fer-ho més de pressa pot comportar que, després, el tornem a guanyar de cop.

Ens podem aprimar sense patir gana?
De fet, per anar bé, ha de ser així, ens hem d’aprimar sense patir gana. A la dieta, no hi hem d’afegir mai coses que puguin perjudicar la salut, com l'estrès i el patiment.

I com es fa una dieta sense patiment?
Les persones tenim dos centres de sacietat: un a l'estómac i l’altre al cervell. Hi ha qui necessita volum d’ocupació gàstrica, és a dir, menjar aliments com les hortalisses, amb molta fibra, que omplen l'estómac i fan sensació de volum. En altres casos, hem d’aconseguir sentir-nos saciats a través del cervell i hem de menjar aliments més calòrics, com els fruits secs o el formatge. El centre de sacietat del cervell només és sensible als aliments de contingut proteic o de greix. 

Posa’m un exemple concret
Si tens gana i et menges una pastanaga, el centre de sacietat del cervell no tindrà sensació de plenitud perquè no porta grasses ni proteïnes. Per tant, continuaràs tenint gana. En canvi, amb un tros de formatge sí que aconseguiràs la sensació de sacietat. Les dietes s’han de fer a mida. La majoria de persones que tenen estrès solen tenir més necessitat d’omplir el centre de sacietat que tenim al cervell.

L’estrès provoca baixades de sucre i fa que tinguem gana a tota hora

En general, l'estrès engreixa o aprima?
A mesura que ens fem grans, en general, l'estrès ens engreixa. En canvi, quan som joves, ens fa perdre pes. Quan una persona pateix, el cos es pensa que està en perill. El cos no diferencia entre el patiment físic i el psíquic: no sap si et persegueix un animal o si has rebut un correu d’algú dient-te alguna cosa desagradable i estàs nerviós. Si tu pateixes, automàticament, el cos es prepara per respondre a la sensació de perill: aleshores segregues insulina, una hormona que produeix hipoglucèmies (baixades de sucre) i això fa que tinguis la necessitat de menjar.

Per tant, l'estrès ens engreixa perquè ens fa menjar més. Hi ha, però, qui diu que, quan estem estressats, ens engreixem més menjant el mateix...
Les dues coses. Per un costat, quan tu estàs estressat, provoques aquestes hipoglucèmies i, per tant, aquella necessitat de picar constantment. Però quan estàs estressat, a llarg termini, la cèl·lula és menys eficaç i menjant el mateix et sols engreixar més. Poden passar les dues coses. Hi ha gent que no menja més i fent el mateix que feia fa anys veu com, de cop i volta, s’engreixa.

Hi ha quilos que són de menjar i altres que són de patir

Quan l'estrès ens ataca, necessitem que el cervell fabriqui serotonina....
Hi ha quilos que són de menjar i quilos que són de patir. Els que són de menjar, fent una dieta els perdem. En canvi, el que són de patir fan obligatori acompanyar la dieta d’un tractament per reduir l'estrès d’aquella persona perquè, si no, no funcionarà. S’ha de fabricar serotonina perquè dóna benestar i serenitat (l’avantsala de la felicitat). A vegades, la falta de nutrients provoca que no et notis serè.

I què es pot fer per reduir l'estrès?
Quan estem estressats, podem perdre magnesi, un mineral molt important per a la formació de la serotonina (que és el neurotransmissor del benestar, l’avantsala de la felicitat). Quan patim estrès, eliminem el magnesi per l’orina i això fa que estiguem molt irritables. En aquests casos, hem de fer dietes molt riques en aliments que portin magnesi i triptòfan.

I quins són aquests aliments?
Les bledes (que, en general, no agraden gaire) són genials perquè porten molt magnesi. Per aconseguir triptòfan recomano, per exemple, menjar plàtans o gall d’indi. Ara bé, si la persona té una carència molt important d’aquests nutrients se li han de donar en forma de comprimits. 

Queda clar que les dietes s’han de fer a mida perquè cada cas és un món però, en general, quina fórmula ens aconselles per perdre pes?
El cos, per funcionar bé, necessita uns 50 nutrients que estan dividits en 6 grups d’aliments. Primer grup: cereals (aquí, a Catalunya, totes les dietes han d’incloure el pa, arròs a la Xina i pasta a Itàlia). Segon grup: verdures. Tercer grup: fruita. Quart grup: carns, peixos o aus (la proteïna). Cinquè grup: làctics. I sisè grup: oli d’oliva verge extra. Una dieta que tingui aquests sis grups d’aliments és correcta.

El vi negre d’una collita que hagi patit fred és més ric en antioxidants

Posa’ns un exemple de menú estàndard. Comencem per l’esmorzar...
Un esmorzar correcte ha d’incloure una peça de fruita, algun tipus de cereal com l’entrepà i un làctic que seria el formatge. O un entrepà de pernil i un cafè amb llet.

I per dinar?
Un primer plat de verdures que, per anar bé, haurien de ser de tres colors per augmentar el ventall d’antioxidants. Per exemple: el tomàquet és molt bo per a la prevenció del càncer de pròstata perquè porta licopè, una substància que barrejada amb l’oli s’absorbeix mol fàcilment. La pastanaga, un altre color, va molt bé per millorar les mucoses del cos, la vista... L’enciam ens relaxa... Per això, ha de ser variat.

Segon plat: carn, peix o pollastre acompanyat d’una llesca de pa.

Podem beure una copa de vi negre i, si pot ser, d’una collita que hagi patit fred. Si la vinya ha patit fred, el vi és més ric en antioxidants.

I de postres?
Una fruita mitjana però si la persona necessita menjar dolç, aconsello una presa de xocolata que sigui al 70% de cacau perquè té propietats preventives a nivell cardiovascular. Sapigueu que menjar entre 10 i 20 grams de xocolata al dia, al 70% de cacau, és beneficiós per a la salut. Estem parlant d’un o dos trossos petits. A més, la xocolata ens ajuda a millorar l'estat d'ànim. Per tot això, crec que és imprescindible en una dieta.

Foto: Lablascovegmenu

Per berenar?
Un grapat de fruits secs.

El sopar ha de ser tan lleuger com diuen?
De primer, recomano una crema de verdures feta amb tres hortalisses diferents. De segon plat, podem menjar una truita a la francesa amb dues llesques de pa amb tomàquet o peix blau. El peix blau és importantíssim per l’omega 3, molt necessari per cuidar les neurones en èpoques d’estrès. Per acompanyar es pot menjar una patata al caliu. De postres, un iogurt.

Un dels sopars estrella dels règims és l’entrepà de sardines

Quins peixos blaus recomanes per sopar?
Sardines, tonyina, salmó... Un dels sopars estrella en la dieta per perdre pes és l’entrepà de sardines.

Poden ser de llauna?
Sí, perquè no perden l’omega 3. L’únic que us recomano és escórrer bé l’oli de la llauna i posar-hi oli del bo.

Què és l’omega 3 i per a què serveix?
És un greix que trobem en aliments com ara el peix blau, sobretot d’aigües fredes i que el nostre cos no pot fabricar per si sol. Hi ha dos tipus d’omega 3: el DHA que va al cervell i evita que les neurones s’oxidin per l'estrès i un altre que actua com a antiinflamatori. Això ajuda molt a prevenir les malalties cardiovasculars. També fa que sigui imprescindible pels que pateixen artritis i dolor. Si estem molt apurats, també ens el podem prendre en pastilla.

Queda clar que el règim, tant si el fem per perdre pes com per algun problema de salut, no s’acaba amb l’amanida i el pollastre a la planxa...
Rotundament, no. Seria un greu error! Prohibit només fer allò de “la lechuga y la pechuga”. Ens hem d’aprimar, sempre, pel camí de la salut, si no no ens trobarem gens bé. La dieta ha de tenir, sempre, els 50 nutrients. La persona que es vol aprimar ha de continuar treballant i fent l’amor amb la seva parella, ha de seguir fent la seva vida normal i, si no li donem tots els nutrients, malament rai. Això és com si al cotxe li treus el volant o les rodes i pretens que funcioni igual. Per molt bé que cuidi’s tota la resta, no funcionarà.

Hem de menjar productes de temporada. Els que venen de fora, perden les vitamines pel camí

Hi ha una dita que diu “amb llimona i amb all, els metges al carall”. Tan bons són l’all i la llimona? 
Són dos excel·lents antioxidants i, realment, ens ajuden molt a estar sans. A la dieta mediterrània, però, tenim molts altres antioxidants. Per exemple, totes les fruites i verdures que porten vitamina A, C o E.

I quines fruites i verdures porten aquestes vitamines?
La C, per exemple, la porten totes les de temporada.

Per què és tan important que siguin de temporada?
Perquè només així podem garantir que no han perdut la vitamina C que millora les nostres defenses. Aquesta vitamina es perd per l’emmagatzematge i el transport dels productes. Si portes les pomes de l’altra punta de món, la vitamina C es perd pel camí. Ara, per exemple, hem de menjar taronges i comença la temporada de maduixes. També són molt antioxidants el cacau i el vi negre.

Quins altres productes recomanes en aquesta època de l’any?
Un dels millors per prevenir el càncer de colon és tota la família de les cols i els bròquils. Se n’hauria de menjar un cop cada setmana. Són una autèntica barrera per aquest tipus de càncer.

Un altre producte estrella de temporada són les carxofes. I just ara és quan són més bones...
Van molt bé per netejar el fetge, l’òrgan més gran que tenim, un laboratori on es fabriquen la majoria de les substàncies que necessita l’organisme. És fonamental que el fetge estigui sempre net i la carxofa és l’element estrella per netejar les vies hepàtiques. En temps d’estrès necessitem un fetge molt ben preparat perquè pugui fabricar aquestes substàncies.

Per anar bé, hem de menjar entre 2 i 4 ous cada setmana

I els ous? Són tan dolents com diuen?
No, al contrari. Tenen molt mala fama però és importantíssim menjar-ne. D’entrada, són l’element estrella per a la memòria.

Sovint, però, passa que algú de la família té colesterol i, en aquella casa, no en menja ningú...
Sí perquè és un aliment ric en colesterol però hem de recordar que el colesterol és un greix essencial per al nostre cervell. Per tant, no és un greix dolent. Com tot, només és dolent en excés. Per tant, és un error gravíssim que els membres de la família que no tenen colesterol no en mengin perquè l’ou té proteïnes d’una altíssima qualitat biològica. També porta una substància que ajuda a sintetitzar el neurotransmissor de la memòria. És un aliment boníssim per a la salut.

Per anar bé, quants n’hem de menjar cada setmana?
Entre dos i quatre.

Els avis que arriben als 100 anys m'expliquen que, sovint, mengen ous i pomes

Doncs la persona més vella del món, una italiana de 117 anys que es diu Emma Morano, diu que se'n menja tres cada dia. Dos de crus i un de cuit. Explica que, de jove, va tenir anèmia i, des d’aleshores, sempre més ha menjat tres ous al dia...
Mira, ara t’explicaré una cosa... quan faig conferències en casals d’avis i en veig algun que té 100 anys o gairebé, tinc el costum de preguntar-li què menja. Sovint em diuen “ous i pomes”. La poma és un gran aliment perquè té un tipus de fibra que neteja les artèries de colesterol i els budells. Ens ho deixa tot net. Si en mengéssim més sovint, segurament no ens caldria prendre tantes pastilles pel colesterol. Una poma al dia, allunya el cardiòleg de les nostres vides.

Els quilos agafen molt carinyo i tornen amb facilitat

Parlem de la llet també. Quina ens recomanes?
La semi perquè la diferència calòrica amb una descremada és molt petita i la mica de greix que porta fa que el centre de sacietat del cervell es posi en marxa amb la qual cosa et quedes més saciat.

L’OMS recomana perdre, com a molt, 450 grams a la setmana

Quin és el ritme aconsellat de perdre pes?
L’Organització Mundial de la Salut recomana perdre pes a una velocitat de 450 grams cada setmana com a màxim. Però això pot variar si fem esport o reduïm més calories en funció de la professió que tinguem. En general, però, es recomana no perdre més de 450 grams a la setmana. Ara bé, a la consulta, els nostres pacients, ens acostumen a demanar una pèrdua més ràpida de pes, cosa que es pot fer sempre i quan estigui dins els marges de la salut.

Estic a favor d'incloure el pa a la dieta. Si no, per molt que t’aprimis, quan en tornis a menjar, t’engreixaràs ràpidament

De fet, diuen que si ens aprimem molt de pressa, després ens tornem a engreixar en quatre dies....
Els quilos agafen molt carinyo i tornen amb facilitat. Totes les dietes que, un cop acabades, no es poden mantenir al 60 o 70% són un fracàs perquè tornes a guanyar pes de seguida. Això té una explicació: si una dieta no inclou el pa, per molt que t’aprimis, quan tornis a menjar pa t’engreixaràs. Si una persona acostuma a menjar pa amb tomàquet, se li ha d’incloure a la dieta per evitar allò tan típic d’esperar que acabi el règim per tornar-ne a menjar. Si es comet l’error d’excloure el pa, quan en torni a menjar es tornarà a engreixar en quatre dies. No podem restringir els nutrients que formaran part de l’alimentació d’aquella persona al llarg de la seva vida.

Un bon caldo depuratiu ens fa perdre un quilo de líquid en pocs dies

Abans d’acabar, dóna’ns alguna recepta per desintoxicar el cos després d’un cap de setmana d’excessos
Un caldo depuratiu. Per fer-lo, necessitem mitja col, 2 o 3 cebes, mig manat d’api, un pebrot i un pot mitjà de tomàquet natural triturat. Hi afegim aigua fins que cobreixi bé tots els productes i ho bullim durant mitja hora. Després s’ha de colar i ja ho tenim. Va molt bé després d’un cap de setmana d’excessos. Això, a més, ens permet perdre ràpidament un quilo de líquid. Aquest caldo no l'he inventat jo. La recepta ve dels Estats Units. A Barcelona, hi ha un hospital que el dóna als pacients que pateixen del cor abans de passar pel quiròfan.

Com i quan s’ha de prendre?
L’endemà mateix d’haver-nos passat de la ratlla. Aquest caldo s’ha de prendre com un primer plat durant un o, com a molt, dos dies. Te’l prens de primer plat tant al dinar com al sopar. No cal més.